Es gibt unzählige Diäten mit verschiedenen Zielen. Diese werden insbesondere durch Printmedien veröffentlicht, dienen jedoch nicht dem Ziel einer effektiven und dauerhaften Gewichtszu- oder abnahme, sondern sollen durch den Kauf der Zeitungen die finanziellen Mittel der Herausgeber steigern helfen. Jede extreme Diät, die nicht die Ernährungsgrundlagen eines gesunden Essverhaltens beachtet, ist langfristig zum Scheitern verurteilt; ebenso Diäten, die in kürzester Zeit zum Traumkörper führen sollen. Nachfolgend möchte ich die wichtigsten Diätformen näher erläutern und ggf. auf die jeweiligen Vor- sowie Nachteile eingehen.
Primäres Ziel der Aufbaudiät, im Fachjargon auch Massephase genannt, ist eine maximale Gewichtszunahme. Sekundäres Ziel ist eine parallel konstante Beibehaltung des Körperfettanteils. Am Ende einer idealen Aufbauphase sollte ein fettfreier Muskelmassezuwachs als Erfolg im Spiegel sowie auf der Waage zu sehen sein. Dies schließt sich jedoch beides theoretisch aus und ist kaum zu bewerkstelligen, da durch eine Gewichtszunahme auch gezwungenermaßen eine Fettzunahme einhergeht. Trotzdem kann man die Relation von Muskel- zu Fettzunahme durch nahrungsbedingte Maßnahmen zu einem Großteil beeinflussen. Es ist durchaus möglich, konstant Muskeln aufzubauen, ohne gleichzeitig Fett zuzunehmen. Die Praktiken vieler Profibodybuilder in Aufbauphasen entbehren jedoch jeglicher Ernährungsrundlagen. Das regelrechte „Hochfressen“ in Aufbauphasen durch einen „Freischein“ für das Verzehren von Süßigkeiten, Pizzen, Kuchen etc. um eine maximale Gewichtszunahme zu erreichen, schadet nicht nur der Gesundheit, sondern belastet im Alltagsleben sowie beim täglichen Training. Spätesten kurz vor einer Diät fragt man sich, wieso das alles sein musste. Am Ende wird doch wieder alles, um definiert und trocken auf der Bühne stehen zu können, abgespeckt. Ich bin der Ansicht, dass die qualitative und stetige Muskelzunahme in der Aufbauphase den größten Erfolg verspricht; allein aus gesundheitlicher und ästhetischer Sicht ist dies zu empfehlen. Deshalb dürfen die Gewichtssprünge pro Woche, mit dem Ziel einer moderaten sowie konstanten Zunahme, 500g nicht überschreiten. Es ist einfach unmöglich mehr Gewicht, ohne eine entsprechende Fettzunahme, aufzubauen.
5 gleichmäßig über den Tag verteilte Mahlzeiten sollten hierbei die Grundlage darstellen. Hiermit wird eine konstante und gleichmäßig verlaufende Insulinausschüttung erreicht, mit dem Ziel die anabolen Effekte für den Muskelaufbau zu nutzen und die fettspeichernden Nachteile einer zu plötzlichen und starken Ausschüttung des Insulins zu vermeiden. 50% Kohlenhydrate, 30% Eiweiß und maximal 20% Fett sollte eine optimale Nahrungszusammensetzung in der Aufbaudiät sein. Verzehrt sollten vorwiegend komplexe Kohlenhydrate, biologisch hochwertige Proteine und überwiegend mehrfach ungesättigte Fette.
Grundlage der anabolen Diät ist eine maximale Reduzierung bzw. gänzliche Eliminierung des Kohlenhydratanteils aus der Nahrung. Diese sog. Atkins-Diät wurde von dem gleichnamigen Erfinder, mit dem Ziel der Fettabnahme bei gleichzeitigem Erhalt der Muskulatur, eingeführt. Grundlage dieser Diät ist die körpereigene Insulinausschüttung, welche für einen Erfolg drastisch gedrosselt werden soll. Eine tägliche Kohlenhydrataufnahme bis unter 50g pro Tag ist keine Seltenheit und soll gewährleisten, daß die Insulinproduktion des Körpers so gering wie möglich gehalten wird. Ausgangslage hierfür ist die Behauptung, Insulin begünstige die Fettspeicherung. Zum Teil ist diese Annahme richtig, jedoch kommt man erst in eine Phase der Fettzunahme bei einer zu hohen Ausschüttung von Insulin, sprich nach einer sehr kohlenhydratreichen Nahrungszufuhr (Einfachzucker, Süßigkeiten etc.) mit hohem glykämischen Index (siehe Rubrik Kohlenhydrate). Weiterhin wird empfohlen, die fehlende Energie der Kohlenhydratreduktion durch Eiweiß und vor allem durch Fett auszugleichen. Genau hier fangen die eigentlichen Probleme an, die hauptsächlich mit der vermehrten Zufuhr von Fettsäuren einhergehen. Durch die hohe Fettaufnahme während der anabolen Diät wird die allgemeine Verdauungsfunktion des Organismus beeinträchtigt und führt häufig zu diversen Magenverstimmungen sowie Magenbelastungen. Mit dieser Vorgehensweise gibt man jeglichen Nebenwirkungen, die mit einem hohem Fettkonsum einhergehen und durch eine gesunde Ernährung vermieden werden sollten, freien Lauf. Des weiteren verliert man durch die eintönige Nahrungszufuhr nach kurzer Zeit die Lust am „Essen“ der während der anabolen Diät empfohlenen Lebensmittel mit hohem Fettgehalt und hat somit zusätzliche Probleme, die Diät durchzuhalten. Lediglich an einem Tag der Woche plant man einen sog. „Fresstag“, um die erschöpften Energiespeicher des Körpers wieder aufzufüllen. Diese Phase ist durch undisziplinierte Fressattacken geprägt, in denen man den Freischein zum Verzehren ungesunder, meist raffinierter Lebensmittel (wie Süßigkeiten, Kuchen, Pizzen etc.) sich selber durch Empfehlungen von Atkins auferlegt. Dieser extreme Wechsel der Ernährung in kurzer Zeit belastet nicht nur den Organismus, sondern auch das Alltagsleben in Beruf und Freizeit, da man während der anabolen Diät ständig auf einen geregelten Kohlenhydratverzicht und auf ungesundes „Fresstag“ während der Ladetage achten muss.
Die theoretische Grundlage der Atkins-Diät mag zuerst stimmen, denn eine zu hohe Produktion von Insulin fördert die Fetteinlagerung. Jedoch wird hierbei vollkommen außer Acht gelassen, daß Insulin auch lebensnotwendige Funktionen besitzt und nicht ohne Zweck vom Körper ausgeschüttet wird. Allein unser Gehirn ist auf eine minimale Kohlenhydrataufnahme, diese liegt bei mindestens 60g pro Tag, für geregelte Funktionsabläufe angewiesen. Unterschreitet man diese Menge, was während der anabolen Diät gefordert wird, entsteht ein defizitärer Zustand und Nebenwirkungen wie Schwindel, Abnahme der Konzentrationsfähigkeit und Nachlassen der Leistungsfähigkeit ist das Resultat.
Ich lehne das Anwenden der Anabolen Diät, aufgrund der von mir erläuterten Nebenwirkungen, ab und empfehle ihre Anwendung und Umsetzung -wenn überhaupt- lediglich in der letzten Woche vor einem Wettkampf. In dieser Phase geht es vornehmlich darum, die körpereigenen Glykogenspeicher des Körpers zu entleeren, um sie anschließend wieder mit einer extremen Kohlenhydrataufnahme aufzufüllen. Das angestrebte Ziel ist das Erreichen größerer Muskelvolumina als zu Beginn des Vorgehens (Glykogensuperkompensation). Durch die kurze Anwendung (etwa 4-5 Tage) können die erwähnten Nebenwirkungen minimiert oder sogar gänzlich vermieden werden.
Diese Diätvariante der Nulldiät ist eine der ungesündesten schlechthin, dennoch gibt es auch hier hartnäckige Vertreter, die nur schwer zu überzeugen sind. Grund für das Festhalten an dieser Diät ist das rasche Eintreten von Erfolgen. Durch die drastische Reduzierung der Nahrungszufuhr und Ersatz durch Gemüsebrühen etc. verliert man schnell an Körpergewicht; die hauseigene Körperwaage bestätigt zusätzlich den raschen Erfolg. Daß diese Gewichtsabnahme nur ein Trugschluss ist, ist schwer einzusehen, da das Ziel ja darin liegt, Gewicht zu verlieren. Das verlorene Gewicht besteht jedoch fast ausschließlich aus Wasser und vor allem aus stoffwechselsteigerndem Muskelgewebe. Die Fettzellen des Menschen bestehen bis zu 30%, Muskelzellen bis zu 70% aus Wasser und werden durch eine Nahrungskarenz erheblich entwässert; dies ist auch der Grund für den starken Gewichtsverlust insbesondere bei extrem fettleibigen Menschen. Weitere Nebenwirkungen äußern sich in Mangelerscheinungen hinsichtlich der Mineralstoff-, Vitamin- und Spurenelementversorgung, die von der täglichen Nahrungszufuhr abhängt.
Lediglich ein medizinisch geregeltes Fasten mit Eiweiß- und Vitaminzusätzen und einer geringen Nahrungsaufnahme (etwa 400-600kcal pro Tag) bringt Erfolge hinsichtlich der allgemeinen Leistungsfähigkeit, weniger aber für den effektiven Fettverlust einer mehrwöchigen Diät. Dieses Fasten sollte vorher unter bestimmten Voraussetzungen geplant werden und ein Maximum von 2 Wochen nicht überschreiten. Während dieser Phase des teilweisen Nahrungsentzuges ist auf eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme zu achten, damit die Vorteile des Fastens, nämlich Entschlackung und Reinigung des Körpers, noch potenziert werden.
In einem gewissen Rahmen und unter bestimmten Voraussetzungen ist das Fasten eine willkommene Alternative zu dem Kalorienübermaß unserer täglichen „Zivilisationskost“. Voraussetzung hierfür ist jedoch eine kurze Anwendungszeit.
Die Pendeldiät richtet sich nach der natürlichen Anpassungsfähigkeit des Menschen. Ausgangslage ist das Vermeiden einer Stoffwechseldrosselung und damit die Beseitigung der Reduzierung einer weiteren Fettabnahme. Nachdem eine Reduktionsdiät, unter Einschränkung der Nahrungszufuhr, begonnen wird, verlangsamt der Organismus nach einer bestimmten Zeit den eigenen Stoffwechsel als Schutzreaktion. Diese Verlangsamung des Stoffwechsel soll einen zu starken Abbau der Energiereserven, auf die der Körper tag täglich angewiesen ist, verhindern. Wissenschaftliche Studien belegen, daß eine Stoffwechselverlangsamung bereits nach dem 3. Tag der Reduktionsdiät eintritt.
Weil nun keine Erfolge mehr erreicht werden, reduziert man wiederum die Nahrungszufuhr und der Stoffwechsel sinkt erneut. Dieses Spiel kann man so lange weiterführen, bis alle möglichen Fortschritte zum Erliegen kommen, man wieder in alte Essgewohnheiten verfällt und der Organismus das verlorene Fettgewebe wieder ersetzt und durch neues, aufgrund des langsamen Stoffwechsels, vermehrt. Diese häufig vorkommende Situation während Reduktionsdiäten habe ich bereits in der Einleitung erwähnt. Um diesem Dilemma der Stoffwechseleinschränkung zu entgehen, sollte man die Prinzipien der Pendeldiät, die leicht nachzuvollziehen sind, befolgen. In der Pendeldiät wird die tägliche Kalorienaufnahme ständig variiert. Anpassen sollte man diese Variation lediglich hinsichtlich Trainings- resp. trainingsfreien Tagen.
Eine Kalorienaufnahme pro Woche bei durchschnittlich 4500kcal täglich könnte folgendermaßen gestaltet werden:
(Trainingstage: Montag, Dienstag, Donnerstag, Freitag)
| Montag |
7000kcal |
| Dienstag |
5000kcal |
| Mittwoch |
3000kcal |
| Donnerstag |
5000kcal |
| Freitag |
5000kcal |
| Samstag |
3000kcal |
| Sonntag |
3000kcal |
Hierbei ist der Montag von besonderer Bedeutung. An diesem Tag sollte man die zusätzlichen Kalorien durch die Zufuhr komplexer Kohlenhydrate und hochwertigen Eiweißen bewerkstelligen, die erheblich dazu beitragen den Stoffwechsel zu erhöhen. Durch diese Vorgehensweise kann man an einem Tag der Woche dem in einer Diät aufkommenden Hunger zuvorkommen und somit den Erfolg einer Diät, aufgrund der weiteren Einhaltung der geplanten Nahrungszufuhr, wesentlich erhöhen. Wichtig bei der Anwendung der Pendeldiät ist jedoch die konstant hohe Gewährleistung der Aufnahme hochwertiger Proteine, um erstens den Stoffwechsel aufrecht erhalten zu können und zweitens Muskelverbrennung, durch die niedrige Kalorienzufuhr sowie evtl. durch aerobes Training, zu vermeiden. Die Variation der Kalorienzufuhr sollte vornehmlich auf die Kohlenhydrataufnahme beschränkt werden.
Ich selber arbeite bereits seit mehreren Jahren erfolgreich mit der Pendeldiät und habe bisher nur Positives davongetragen. Obwohl diese Diätform vornehmlich für Reduktionsphasen vorgesehen ist, verfolge ich sie auch in der Aufbauphase, da sie mir durch die tägliche Variation der Kalorienzufuhr einen gewissen Spielraum lässt und sie somit einer auf Dauer einschleichender Eintönigkeit effektiv entgegenwirkt.
