Die Muskulatur

Die Muskulatur

 
 
 

Mit diesem Kapitel möchte ich Aufschluss über die Muskeln des Menschen, ihrer Zusammensetzung sowie der individuellen Körpertypen geben. Der Mensch besitzt rund 600 Muskeln, wovon ca. 400 Skelettmuskeln sind. Bei einem durchschnittlichen Mann besteht ca. 40% der gesamten Körpermasse aus der Muskulatur, wobei dieser Anteil bei trainierten Athleten weitaus höher ausfällt, bei der Frau ca. 35%. Die Muskulatur selbst besteht zu 80% aus Wasser und zu 20% aus Protein, allein diese Tatsache sollte für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr beachtet werden, denn nur so wird die Leistungsfähigkeit der Muskulatur erhalten.

 

 

Es gibt drei verschiedene Muskelarten, die sich in Bau und Funktion unterscheiden:

 

1. Skelettmuskulatur (quergestreifte Muskulatur)
2. Herzmuskulatur
3. Eingeweidemuskulatur (glatte Muskulatur)

 

Nur die Skelettmuskulatur unterliegt der eigenen Kontrolle und kann durch entsprechendes Training zum Wachstum stimuliert werden. Muskeln wie der Herzmuskel, Gefäßmuskeln oder die Speiseröhrenmuskulatur können nicht willkürlich gesteuert werden. Die Muskelaktivität wird durch das motorische Nervensystem gesteuert. Je nach Anspruch werden mehr oder weniger Muskelfasern angeregt. Es arbeiten fast nie alle Muskelfasern zusammen, sondern immer nur ein Teil davon. Diese Schutzfunktion ist notwendig um die Muskulatur nicht zu schnell zu ermüden, wie z.B. beim Stehen. Ermüden die benutzten Fasern, so setzen andere dafür ein, da eine natürliche Reserve von Muskelfasern bereitsteht. Bei muskulären Anstrengungen wird beinahe sämtliche Energie ausschließlich von der beanspruchten Muskulatur verbrannt, hierbei entsteht Wärme. Die primären Energielieferanten sind, wie bereits erwähnt, die Kohlenhydrate, dann die Fette und in Ausnahmefällen bei Defizitversorgung der ersten beiden, die Proteine.

Der Muskel an sich besteht aus einzelnen Faserbündeln, die wiederum aus einzelnen Fasern gebildet werden. Diese bestehen aus den Proteinen Myosin und Aktin, die über Querverbindungen ineinandergleiten können. Dieses Ineinandergleiten macht die Kontraktion eines Muskels aus. An den Fibrillen der einzelnen Muskelfasern münden Nervenenden, die über Signale vom Gehirn als elektrische Reize eine Kontraktion auslösen. Der Muskel ist an seinen Enden über Sehnen mit dem Knochen verwachsen.

 

Durch Nervenimpulse werden die Muskelzellen zum Kontrahieren ihrer Sehnen gebracht, was zu einer Gesamtkontraktion des Muskels führt. Je nach Intensität und Dauer des ausgeübten Reizes sind mehr oder weniger Muskelzellen an einer Kontraktion beteiligt. Die für die Kontraktion benötigte Energie gewinnt der Muskel aus der Spaltung von ATP (Adenosin-Tri-Phosphat); aus ATP wird ADP (Adenosin-Di-Phosphat). Der Körper benötigt jedoch eine gewisse Weile, d.h. Pausen zwischen den Sätzen, um diese Abspaltung teilweise für das weitere Training ersetzen zu können. Wie bereits von mir beschrieben ist es deshalb sehr wichtig ausreichende Pausen zwischen den Sätzen einzuhalten, um so dem Körper genügend Zeit zur Regenration zu geben. Eine Pause von 2-3 Minuten ist hierbei als optimale Richtlinie anzusehen. Creatin kann diesen Prozess der Erholung zwischen den Sätzen enorm verkürzen und kann so zu intensiveren Trainingseinheiten und somit langfristig zu größeren Muskelzuwächsen führen.

 

Die Leistungsfähigkeit und -bereitschaft kann durch gezieltes Training erheblich verbessert werden. Der Muskel adaptiert (Adaption = lat.: Anpassung), d.h. er passt sich den gegebenen Umständen an. Somit gewöhnt der Muskel sich an die anfängliche Belastung und sie wird bei ausreichender Erholung stets leichter fallen. Zusätzlich verbessert sich bei fortschreitendem Training die Koordination des Muskels, da der Bewegungsablauf eingeübt wird. Der Muskel wird belastbarer, die Muskelfasern verdicken sich (Hypertrophie = lat.: Vergrößerung des Muskelquerschnitts) und können mehr Kraft einsetzen.

 

Die beschriebene Systematik ist Grundlage der Superkompensation, welche ich im Kapitel "Superkompensation" näher erläutern möchte. Weiterhin wird die Durchblutung verbessert, da die Anzahl der Kapillaren (kleinste Blutgefäße im Körper) ansteigt. Dieser Effekt wird durch ein ausreichendes und zugleich intensives aerobes Training immens verstärkt (siehe Kapitel „Aerobes Training“). Somit wird im Training parallel zur Aufbringung der Kraftkomponente auch ein verstärktes Pumpgefühl in der betreffenden Muskulatur erreicht; dieses Pumpgefühl ist wiederum notwendig für eine ausreichende Durchblutung der Muskulatur und somit für eine ausreichende Nährstoffversorgung (besonders hinsichtlich Aminosäuren) für die Muskulatur. Des weiteren bewirkt eine verbesserte intra- und intermuskuläre Koordination ein Sinken des Energiebedarfs im Muskel. Somit wird der Stoffwechsel verbessert, da sich die Anzahl der Mitochondrien (die Kraftwerke der Zellen) vermehren und so unter anderem mehr Körperfett während des Trainings sowie während der Erholung resp. im Alltagsleben verbrannt wird; dieser Effekt der Mitochondrienvermehrung kann durch aerobes Training noch weiter potenziert werden.

Im Grunde genommen ist zusammenzufassen, daß durch eine vermehrte Muskulatur der Körper auch wesentlich mehr Energie verbraucht, dies geschieht während körperlicher Betätigungen oder in Ruhe. D.h. man kann mehr Kalorien zu sich nehmen, ohne befürchten zu müssen Fett einzulagern. Auf der anderen Seite kann man mit einer größeren Muskulatur auch während Diätphasen besser, effektiver und schneller überflüssige Fettpolster abnehmen, da mehr stoffwechselaktive Masse bereitsteht und somit auch wesentlich mehr Energie verbrannt wird.
 

 

Muskelfasertypen

 

Der Muskel des menschlichen Körpers ist im Grunde aus zwei verschiedenen Arten von Muskelfasertypen aufgebaut. Die Faserverteilung ist genetisch vorbestimmt und kann nur leicht durch ein angepasstes Training verändert werden.

 

Typ 1: Langsam kontrahierende Muskelfasern (rote Fasern)

 

- überwiegend aerober Stoffwechsel

- vermehrte Anzahl an Mitochondrien

- mehr Myoglobin (deswegen dunklere Farbe)

- geringere Phosphatspeicher

 

Die langsam kontrahierenden Muskelfasern sind vornehmlich für lange aerobe Einheiten geeignet und sind generell schmaler aufgebaut. Sie leisten weniger Kraft, können aber hingegen längere Zeit verfügbar sein, d.h. sie sind ausdauernder. Menschen mit überwiegend langsam kontrahierenden Muskelfasern sind eher für Ausdauersportarten geeignet, wie z.B. Marathonlauf.

 

Typ 2: Schnell kontrahierende Muskelfasern (weiße Fasern)

 

- überwiegend anaerober Stoffwechsel (bessere Glykolyse)

- weniger Mitochondrien

- weniger Myoglobin (deswegen hellere Farbe)

- höhere Phosphatspeicher

 

Die schnell kontrahierenden Muskelfasern sind länger, dicker und bei anaerober Arbeit aktiv. Sie können mehr Kraft in kürzerer Zeit entfalten, sie ermüden jedoch wesentlich schneller als die roten Fasern. Besitzt jemand besonders viel Typ2-Fasern, so ist er besser für Kraftsportarten geeignet. Diese Muskelfasern spielen im Bodybuilding die größte Rolle, da sie primär für die massive Erscheinung verantwortlich sind.

 

Meiner Meinung nach sollte man jedoch die Trennung der Stimulation einzelner Muskelfasern während des Trainings nicht umsetzen. Obwohl die weißen Muskelfasern den für den Erfolg im Bodybuildingsport (durch einen größeren Dickenzuwachs) entscheidenden Anteil darstellen, sollten die roten Muskelfasern keinesfalls vernachlässigt werden, da sie für aerobe Einheiten und somit für die Fettverbrennung von größter Wichtigkeit sind. Erst die gleichzeitige Beanspruchung beider Fasertypen bringt den erwünschten Erfolg. Diese Stimulation erreicht man durch das Hatfield-Programm, welches ich seit Jahren mit großem Erfolg durchführe (siehe Trainingsmethoden).
 

 

Körpertypen

 

Die genetische Veranlagung bestimmt den individuellen Körpertyp, welchen man nicht ändern kann. Die Genetik (auch Genotyp) ist von Geburt an vorbestimmt und unterliegt nicht Trainingsreizen und kann somit nicht geändert werden. Jedoch kann man den individuellen Phänotyp (dies ist das Erscheinungsbild eines Organismus, das von Umwelteinflüssen und genetischen Einflüssen bestimmt wird) ändern, also die optische Erscheinung, jedoch nur durch Training, Ernährung und Disziplin.

William Sheldon führte in den 30er Jahren drei unterschiedliche Körpertypen ein, die bis in die heutige Zeit wissenschaftlich und medizinisch anerkannt und angewendet werden. Hierbei wird der Menschen in drei Körpertypen eingeteilt, in Ektomorph, Mesomorph und Endomorph. Jedoch kann man keine exakte und spezifische Einordnung des Menschen vornehmen, d.h. jeder Mensch ist ein Mischtyp und hat Anteile des einen Körpertypen und Anteile eines anderen.

 

Ektomorph

 

- schmale Schultern

- schmale Hüften

- schmaler Brustkorb

- schlechte Regeneration

- schlechter Muskelaufbau

- wenig Fettansammlung

 

 

Ein ektomorpher Mensch ist im Allgemeinen sehr dünn; sein Körperbau ist schmal und kaum muskulös. Sein Vorteil ist jedoch auch bei einer hohen  sowie qualitativ schlechten Nahrungszufuhr (Junk-Food etc.) kaum Fett einzulagern. Ektomorphe Menschen haben es insbesondere im Bodybuilding am schwersten, da eine Muskelzunahme nur langsam und schleppend von statten geht und diese bei geringster Vernachlässigung einer hochkalorischen Nahrungszufuhr wieder „verpufft“. Eine Diät ist für Menschen mit einer ektomorphen Körpererscheinung leicht durchzuführen und eine definierte Form ist schnell in wenigen Wochen erreicht. Deshalb sind diese Athleten besonders für die Fitnesssparte des Bodybuildings oder für das Leichtathletik geeignet.

 

Mesomorph

 

- breite Schultern

- schmale Hüfte

- großer Brustkorb

- optimale Regenrationsfähigkeit

- optimaler Muskelaufbau

- moderate Fettansammlung

 

 

Der mesomorphe Mensch hat es im Bodybuilding-Sport am leichtesten, denn er hat die besten Voraussetzungen, um Muskelmasse aufzubauen. Mesomorphe Menschen haben eine moderate Fettansammlung und können daher auch wesentlich besser in einer Diät Fett abnehmen als endomorphe. Durch ihren optimalen Stoffwechsel sind sie in der Lage schnell an Gewicht zuzunehmen und bei Bedarf schnell an Gewicht abzunehmen. Diese Tatsache ist insbesondere für Wettkampfathleten mit Wechsel zwischen Aufbau- und Diätphase von Vorteil, da die jeweilige Anpassung wesentlich rascher zum Erfolg führt.

 

Endomorph

 

- breite Schultern

- breite Hüfte

- großer Brustkorb

- gute Regeneration

- guter Muskelaufbau

- viel Fettansammlung

 

 

Ein endomorpher Mensch baut sehr leicht Fett auf, hat aber im Gegenzug ein leichtes Spiel mit der Muskelzunahme. Diese Gewichtszunahme ist jedoch nicht immer, durch den leichten Hang zur Fettleibigkeit, von bester Qualität, sondern auch durch eine starke Wassereinlagerung bedingt. Endomorphe Athleten sollten ihr Augenmerk besonders auf die Ernährung legen, ohne ausreichende Disziplin bei der Nahrungszusammenstellung ist eine für das Bodybuilding erforderliche Erscheinung, hinsichtlich qualitativ hochwertiger Muskulatur gepaart mit einem geringen Körperfettanteil schier unmöglich. Durch ihren langsamen Stoffwechsel sollten Menschen mit einem endomorphen Körperbau verstärkt neben dem Krafttraining regelmäßig aerobe Einheiten in ihr Training aufnehmen, um so der genetisch bedingten Fettspeicherung  entgegenzuwirken.



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