Die Fetttheorie

Die Zeiten ändern sich! Auf die Fettproblematik gibt es eigentlich keine trefflichere Aussage. Früher wurde Fett als dickmachender Nährstoff verteufelt und gemieden wie kein anderer Nahrungsbestandteil. Sogar heute noch empfiehlt die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) eine fettarme und kohlenhydratreiche Kost, um Körperfett abzubauen und ein gesünderes Leben zu führen. Diese Empfehlung mag für den Normalbürger, der sich üblicherweise mit viel Fett in Kombination mit Kohlenhydraten ernährt, zutreffen. Die Betonung liegt hierbei auf „in Kombination“. Normalerweise besteht eine typische Hauptmahlzeit aus Kohlenhydraten wie Pommes, Bratkartoffeln, mit Sahnesoße überbackene Nudeln in Kombination mit fettem Fleisch. Diese Kombination ist der „richtige Weg“, um dem Körper die Schleusen für eine effiziente Fetteinlagerung zu öffnen, jedoch nicht, um Fett abzubauen, geschweige denn gesund zu leben. Aufgrund dieser Gewohnheiten empfiehlt die DGE eine kohlenhydratreiche, aber fettarme Kost. Unter Berücksichtigung der üblichen „deutschen“ Nahrungszufuhr mag diese Empfehlung auch stimmen, denn kohlenhydratreiche Lebensmittel haben bedingt durch ihren geringen Fettanteil eine niedrigere Energiedichte und damit eine wesentlich größere Masse als fetthaltige. Als Beispiel könnte man Kartoffeln nennen. Würde man diese ohne jeglichen Zusatz (Soßen etc.) verzehren, könnte man bei einer Zufuhr von 500 kcal etwa 700g gekochte Kartoffeln zu sich nehmen, was den Hunger auf jeden Fall stillen würde, aber geschmacklich nicht jedem zusagen würde. Gibt man den Kartoffeln nun noch eine „deftige“ Sahnesoße hinzu, können bei identischer Kalorienaufnahme nur noch 100-200g Kartoffeln verzehrt werden. Das Essen schmeckt zwar, doch es macht nicht satt. Eine Verlagerung der Nahrungszusammensetzung von Fetten zu Kohlenhydraten kann hier Abhilfe schaffen und gesündere Essgewohnheiten erbringen.

Kurzum: „Nicht Fett mach Fett, sondern in Kombination mit Kohlenhydraten!“ Durch den Blutzuckeranstieg einer kohlenhydratreichen Mahlzeit, wie bereits in der Insulintheorie erläutert, welche zu bestimmten Zeiten gewünscht ist, steigt der Insulinspiegel an. Wird nun gleichzeitig auch Fett konsumiert, öffnet das Insulin als seine Hauptaufgabe die Schleusen zu den Zellen, nämlich den Fettzellen. Die Kohlenhydrate und die damit verbundene Insulinausschüttung ebnen den Weg für die weitere Fetteinlagerung. Die leckere Torte nach einem üppigen kohlenhydratreichen Essen ist der „richtige Weg“ zu einer Fettzunahme.

Die Atkins-Diät belehrt uns in dieser Hinsicht eines Besseren, denn durch eine reichliche Aufnahme von Fett bei gleichzeitigem Kohlenhydratverzicht ist eine Fettspeicherung eigentlich kaum möglich. Gleichwohl ich die Atkins-Diät aufgrund ihrer extremen Ansichten resp. Richtlinien nicht vertrete, kann man dennoch die richtigen Schlüsse daraus ziehen. In einer Diät sollte es demnach nicht vornehmlich darum gehen das Nahrungsfett einzusparen, sondern den Kohlenhydratanteil der Nahrung zu reduzieren. Die Fettzufuhr sollte konstant hoch gehalten werden (abhängig vom Körpergewicht zwischen 40-80g pro Tag), um dem Körper auch während Diätphasen genügend Energie zur Verfügung zu stellen und fettlösliche Vitamine effizient aufzunehmen. Kohlenhydrate sollten nur gezielt zur Aufladung verzehrt und weitgehend reduziert werden. Hierbei kann ich erneut auf die Pendeldiät verweisen, die ich seit Jahren mit Erfolg verfolge. Generell reduziere ich meine Kohlenhydrataufnahme in Diätphasen um die Hälfte, also auf 250g pro Tag (im Wochenschnitt). In den letzten 8 Wochen vor einem Wettkampf reduziere ich diese Menge wiederum auf etwa 150-200g. Eine Woche vor dem Wettkampf versuche ich sämtliche Kohlenhydratquellen von meinem Ernährungsplan zu streichen, wechsele vollkommen auf Pute, um die Muskulatur vor der kommenden Aufladephase zu entladen. Dieses Vorgehen erhöht im Anschluss die Aufladefähigkeit der Muskulatur und führt zu einer noch größeren Zellvoluminisierung. Also verfolge ich generell nur kurz vor einem Wettkampf die Grundlagen der Atkins-Diät; dennoch nehme ich niemals unter 100g KH pro Tag zu mir. Schwere Athleten haben generell Probleme bei der Durchführung der Atkins-Diät, da durch den Kohlenhydratentzug Energie beim Training fehlt. Leichtere Athleten können damit aber erfolgreich sein. Deshalb ist die Atkins-Diät einen Eigenversuch wert, gleichwohl ich sie aufgrund der gesundheitlichen Beeinträchtigungen durch den hohen Fettkonsum nicht langfristig empfehle.

 

Omega-Fettsäuren

Diese Fettsäuren sind für den Körper, wie bereits erwähnt, elementär, da er sie nicht selber herstellen kann und deshalb von einer exogenen Zufuhr abhängig ist. In Diätphasen nimmt die Zufuhr dieser wichtigen Fettsäuren weiter zu, da durch sie der Stoffwechsel aufrecht gehalten werden kann, mit dem Ziel eine konstante Fettverbrennung über eine lange Dauer zu erreichen. Distelöl, Leinöl und Fischölkapseln sind perfekte Omega-3- sowie Omega-6-Fettsäurelieferanten und sollten bevorzugt verzehrt werden. Ich nehme täglich 2 Esslöffel Distelöl und 1 Esslöffel Leinöl zu mir. In Diätphasen ergänze ich diese Fettzufuhr zusätzlich noch um 9g Fischölkapseln. Das ganze Jahr über nehme ich additiv noch Lecithingranulat zu mir, um meine tägliche Fettzufuhr qualitativ aufzuwerten. Darauf ist jedoch zu achten, daß Pflanzenöl nicht zum Braten zu verwenden, sondern vornehmlich Salaten, Shakes oder dem Essen nach der Zubereitung hinzuzugeben. Wenn man dennoch beim Braten nicht darauf verzichten möchte, sollte man nur Distelöl verwenden und dieses erst nach dem die Pfanne heiß geworden ist in diese geben und anschließend sofort das zu bratende Essen. Die Befürchtung durch eine Mehraufnahme die Fettsäuren als Fettgewebe zu speichern ist unbegründet, da dies aufgrund ihrer Struktur fast ausgeschlossen ist. Bevor diese als Fettgewebe eingelagert werden, werden sie für eine Stoffwechselerhöhung genutzt, welche wiederum die Fettverbrennung weiter erhöht.

Im nachfolgenden Artikel werden die aktuellsten Erkenntnisse sowie Richtlinien beim Umgang, Verzehr und Menge hinsichtlich Fett erläutert. Er macht deutlich, wie wichtig Fett für die Gesunderhaltung sowie für die allgemeine Leistungsfähigkeit ist und zeigt, daß eine drastisch fettreduzierte Ernährung, wie sie fürher häufig beobachtet wurde, keinerlei Vorteile bringt:

Fette - Infos und Vor- und Nachteile