Mein Ernährungsplan

 

„Der Hunger ist der beste Koch“

 

Ernährungsempfehlungen, Ernährungstips und Ernährungswissen machen wenig Sinn, wenn diese nicht effektiv in die Realität umgesetzt werden. Dies erfordert eine zeitliche Vorwegnahme, eine gezielte Planung im Vorfeld und nicht während des Tages, kurz vor einer Mahlzeit oder noch schlimmer, wenn der Hunger sich meldet. Mit Ernährung kann man wesentlich mehr erreichen, als viele glauben. Das intensivste Training bringt nur halb so viel, wenn die Fakten effektiver Ernährung vernachlässigt werden. Jedoch bringt das alleinige Wissen über Ernährungsgrundlagen, ohne den entsprechenden Ein- und Umsatz in ein ausgeklügeltes Ernährungssystem, nur wenig. In diesem Kapitel möchte ich jedem Richtlinien hierfür zur Verfügung stellen.

Es geht mir bei der Zusammenstellung der Mahlzeiten, die ich am Tag zu mir nehme, weniger um Geschmack, sondern mehr um Effektivität, die zeitliche Umsetzung und um das zu erreichende Ziel, gleichwohl ich die Mahlzeiten trotzdem geschmacklich ansprechend gestaltet habe. Ich halte mich hierbei an eine Redewendung, die mir meine Oma früher mal sagte: „Der Hunger ist der beste Koch!“ Das bedeutet kurzum, daß jedes Essen schmeckt, so lange man den „richtigen“ Hunger verspürt. Wer bereits eine intensive und vor allem lange Wettkampfdiät hinter sich hat, weiß wovon ich rede bzw. schreibe. Kurz vor einem Wettkampf bzw. am Ende der Diät schmeckt bereits eine trockene Scheibe Brot wie „der Himmel auf Erden“. Dem Spruch vieler übergewichtiger „diätwilliger“ Mitmenschen, das Essen während einer Diät sei ungenießbar, kann ich nur entgegenbringen, daß diese nie eine „richtige Diät“ angefangen, geschweige denn durchgeführt oder beendet haben. Im Bodybuilding geht es um Effektivität und Erfolg und nicht um geschmackliche Präferenzen. Wenn man am Ende einer Diät mit dem Pokal für den 4. Platz auf der Bühne steht, nützt es nichts zu sagen: „…dafür habe ich leckeren Schokoladenkuchen gegessen…!“ In einer Diät, damit meine ich die Aufbau- sowie die Diätphase, geht es um Erfolg und Durchhaltevermögen. Die Massephasen unbelehrbarer Bodybuilder mit extremer Zufuhr von Junk-Food etc. resultieren aus reiner Undiszipliniertheit, die damit begründet wird, daß es in der Massephase vornehmlich darum geht, Gewicht aufzubauen, gleichgültig welcher Art. Spätestens bei Beginn der Diät „wachen“ diese Athleten aus ihrer Fressmanie auf und fragen sich, ob es dies wert war, nun 30kg Gewicht wieder abspecken zu müssen.

 

Qualitativ hochwertige Ernährung

 

Kurzum, egal ob Aufbau- oder Diätphase, die Ernährung sollte immer qualitativ hochwertig sein und gezielt während des Tages eingesetzt werden. Durch den nachfolgend aufgelisteten Ernährungsplan ist es zudem unmöglich einen extremen Hunger zu verspüren, da ich ihn so konzipiert habe, daß immer ein Tag in der Woche bleibt, an dem man sich in einer Diät den mit Sicherheit aufkommenden Kohlenhydratgelüsten hingeben darf, den Heißhunger somit stillt, und im Anschluss daran die Diät wieder effektiv weiterführen kann. Ich beziehe mich hiermit auf die bereits schon erwähnte Pendeldiät, die eine tägliche Kalorienvariation als Grundlage hat. Nur so ist es möglich eine lange Diät durchzuhalten. Obwohl diese Tatsachen bestehen, sehen viele einen Freischein darin, an dem besagten Fresstag während der Pendeldiät, Pommesbuden, Junk-Food-Tempel oder Pizzerien aufzusuchen, mit dem Gedanken im Hinterkopf: „…heute darf ich ja…!“ So, nicht! Denn auch am Fresstag ist die Zufuhr hochwertiger Kohlenhydrate mit einem komplexen Anteil obligatorisch, ansonsten müssten während den danach folgenden Tagen die „Sünden“ des Fresstages mühselig wieder ausgeglichen werden. In der Aufbauphase sehe ich das genauso wie in Diätphasen. Lediglich nach abgeschlossenen Wettkämpfen (erfolgreich oder nicht…) besuche ich für einen bis zwei Tage Lokalitäten meiner Wahl (Burger King & Co.), um meine Heißhungergelüste zu befriedigen. Denn kurz nach einem Wettkampf resp. nach einer langen und intensiven Diät ist es unmöglich, die zugeführten Kalorien als Fett zu speichern, da der Körper nach einer u.U. langen Entladephase und Wettkampfstrapazen die verloren gegangene Energie zuerst wieder ersetzen muss.
 

 

Mahlzeitenaufteilung

 

Ich esse im Grunde alle 3-4 Stunden und insgesamt 4-5 Mahlzeiten am Tag, abhängig von Trainingstagen oder trainingsfreien Tagen. Kürzere Intervalle, wie viele Athleten es betreiben, sind schlichtweg  übertrieben und nicht notwendig. Der Körper braucht eine bestimmte Zeit, um die Nahrung in seine Bestandteile zu verdauen (dies hängt auch von der Nahrung an sich ab; stark fetthaltige wird wesentlich langsamer verdaut als eiweißreiche). Bevor dies nicht geschehen ist, ist eine zusätzliche Nahrungszufuhr nur noch eine additive Belastung für den Organismus mit dem Ergebnis, daß er diese nur unzureichend verdaut und so ineffektiv versorgt wird.

 

Die „Nachtmahlzeit“

 

Eine nächtliche Mahlzeit ist eigentlich nicht notwendig und überflüssig. Wenn man dem Körper während des Tages genügend Nahrung für Aufbau- und regenerative Prozesse zur Verfügung stellt, ist eine weitere Zufuhr während der Nachtstunden nicht nur überflüssig, sondern macht schlichtweg fett. Die einzige Möglichkeit für den Körper sich von den meist sehr umfangreichen Mahlzeiten eines Bodybuilders zu erholen, sind die Nachtstunden; diese Erholung sollte man dem Körper auch gönnen, denn nur so kann er die langfristige Belastung einer überdimensionalen Nahrungszufuhr bewerkstelligen. Zweiter Grund, der gegen eine nächtliche Mahlzeit spricht, ist die Wachstumshormonausschüttung. Wachstumshormone werden, wie bereits des öfteren erwähnt, insbesondere während der Nacht ausgeschüttet, vornehmlich 90 Minuten nach dem Einschlafen. Dies kann nur erfolgen, wenn ein niedriger Blutzuckerspiegel im Körper herrscht; ist dieser nun aufgrund einer Mahlzeit mit Kohlenhydraten (und Eiweißen) erhöht, findet per se keine Wachstumshormonausschüttung statt. Nun würden einige argumentieren, daß man doch nach den 90 Minuten etwas essen könne? Falsch! Die Wachstumshormonausschüttung ist zwar 90 Minuten nach dem Einschlafen am höchsten, sie verläuft jedoch auch in Intervallen nächtlicher Schübe und besonders am Morgen, da morgens generell ein niedriger Blutzuckerspiegel im Körper herrscht.

 

Die letzte Mahlzeit vor dem Training

 

Gleiches gilt für die letzte Mahlzeit vor dem Training. Viele empfehlen hier eine unmittelbare Nahrungszufuhr in Form von kurzkettigen Kohlenhydraten vor der Trainingseinheit, um während den Sätzen ausreichend Kraft zu entfalten. Diese Empfehlung resultiert meist aus reiner Unwissenheit und bringt nicht mehr als Lethargie und Völlegefühl, denn die zugeführte Nahrung kann und wird aufgrund zeitlicher Restriktionen nicht bis Trainingsbeginn verdaut werden und ist somit hinsichtlich Kraft oder Pump ohne Wirkung. Auch ein kleines Plättchen Dextrose  kann ein effektives Training zunichte machen, denn während des Trainings geht es nicht nur um eine maximale Kraftentfaltung, sondern auch um die gezielte Hormonmanipulation des Körpers. Zum einen kann man durch ein intensives und zugleich kurzes Training den körpereigenen Testosteronspiegel erhöhen und zum anderen, was weitaus größere Wichtigkeit besitzt, den Wachstumshormonspiegel sowie den IGF-1-Spiegel potenzieren. Dies erfolgt gänzlich ohne eine etwaige Selbstmedikation, sondern durch eine intensive, kurze Trainingseinheit und die natürliche Fähigkeit des Körpers die Ausschüttung bestimmter Hormone bei Bedarf zu stimulieren. Wie ich bereits erwähnt habe, ist eine Wachstumshormonstimulation nur möglich, wenn der Blutzuckerspiegel niedrig ist. Nimmt man nun kurz vor der Trainingseinheit eine Mahlzeit mit vornehmlich Kohlenhydraten zu sich, die den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen (auch Haferflocken, obwohl mit einem relativ niedrigen GI, sind dazu in der Lage), beraubt man sich der natürlichen Fähigkeit eine STH-Stimulation zu vollziehen. Anders sieht das aus, wenn die Pre-Workout-Mahlzeit ausschließlich aus Proteinen wie z.B. Whey-Protein-Isolat oder Ei-Albumin in Kombination mit Sojaprotein, welches in Wasser aufgelöst wird, besteht. Laut wissenschaftlichen Studien hat eine proteinreiche Mahlzeit in flüssiger Form, welche somit schnell resorbiert wird, einen positiven Effekt auf die Proteinsynthese im Muskel und verhindert eine während der Trainingseinheit eintretende Muskelkatabolie und begünstigt zum anderen einen stärkeren Muskelzuwachs durch den unmittelbaren Einstrom der AS in die Muskulatur. Voraussetzung für die Umsetzung dieser theoretischen Grundlagen in die Praxis ist die alleinige Zufuhr von in Wasser gelösten Proteinen ohne Kohlenhydratzugabe.

Ein weiterer Grund, der gegen eine kohlenhydratreiche Mahlzeit vor dem Training spricht ist, daß der Körper durch eine Nahrungsaufnahme Blut in den Magendarmtrakt befördert, um die zugeführte Nahrung zu verdauen. Dieses Blut steht nun der Muskulatur für eine effektive Kraftentfaltung nicht mehr zur Verfügung; wer schon einmal bzw. öfters eine üppige Mahlzeit vor dem Workout zu sich genommen hat, kann das Phänomen der Trägheit bestätigen. Des weiteren ist eine, an das Training anschließende aerobe Einheit umso wirkungsvoller, je weniger Nahrung kurz vorher zugeführt wurde. Die erwähnten Fakten sollten jedem leistungsorientierten Sportler zu denken geben, um eine nächtliche bzw. kurz vor dem Training stattfindende Nahrungszufuhr (in Form von Kohlenhydraten) nicht in Betracht zu ziehen oder etwaige Gewohnheiten, wenn bereits durchgeführt, abzubrechen. Ich persönlich nehme 2-3 Stunden vor dem Zubettgehen und etwa 3-4 Stunden vor dem Training keine kohlenhydratreiche Mahlzeit mehr zu mir, ganz gleich ob flüssig oder fest. Dies bedarf einer gewissen Eingewöhnungsphase und Disziplin, doch ich bin mir sicher, daß sich die Erfolge einer solchen Vorgehensweise bei jedem schnell zeigen und bezahlt machen.

 

Die erste Mahlzeit nach dem Training

 

Die wichtigste Mahlzeit, neben dem Frühstück, ist die Mahlzeit direkt im Anschluss an das Krafttraining. Ziel ist hier eine rasche und unmittelbare Auffüllung der im Training entleerten Glykogenspeicher der Muskulatur und die Bereitstellung hochwertiger Proteine für Aufbauzwecke. Je schneller und direkter die Mahlzeit an das Krafttraining angeschlossen wird, desto besser. Nach dem Workout befindet sich der Körper bzw. die Muskulatur in einem sog. „anabolen Fenster“, d.h. die Muskelzellen sind aufnahmefähiger für Nährstoffe und können diese effizienter für regenerative- sowie Aufbauvorgänge nutzen. Diese Phase dauert etwa 60-90 Minuten an, jedoch ist die Wirkung einer Nahrungszufuhr am effektivsten, wenn diese so nah an das Krafttraining erfolgt wie nur möglich. Vernachlässigt man diese Tatsache, beraubt man sich der natürlichen Fähigkeit möglichst schnell und effizient in eine anabole Phase, was gleichbedeutend mit Muskelzuwachs ist, zu gelangen. Ich habe schon mehrfach auf die Wichtigkeit der Mahlzeit im Anschluss an das Training  hingewiesen (siehe hierzu Insulintheorie und Post-Workout-Nutrition), möchte deshalb auch nicht näher darauf eingehen.

Kurz und bündig: Die Mahlzeit nach dem Training sollte schnell verfügbare Kohlenhydrate (optimal ist Maltodextrin in flüssiger Form) und hochwertige Aminosäuren (optimal sind schnell resorbierbare AS-Hydrolysate wie AS-Kapseln und/oder AS-Tabletten) enthalten, denn je schneller die Muskelzellen bzw. Glykogenspeicher aufgefüllt sind, desto schneller leitet der Organismus die Regenerationsphase ein, welche durch anabole Prozesse, sprich Muskelwachstum, abgeschlossen wird.
 

 

Meine Ernährung in der Aufbauphase

 

Das Geheimnis in der Aufbauphase

 

Das Geheimnis meiner Ernährung in der Aufbauphase ist kurz und bündig: Der Einsatz von Flüssignahrung. Dieses Vorgehen hat viele Vorteile, auf welche ich nachfolgend noch näher eingehen möchte. In einer Aufbauphase sollte es vornehmlich darum gehen, so viel Gewicht sprich Muskelmasse aufzubauen, dabei jedoch den Körperfettgehalt möglichst gering resp. konstant zu halten. Auf den ersten Blick widersprechen sich diese beiden Vorgaben, doch es ist durchaus möglich beides parallel zu erreichen. Dabei ist jedoch jederzeit zu beachten: Je schneller eine Gewichtszunahme erfolgt, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, daß diese zum großen Teil aus Fettgewebe oder Flüssigkeitsretention (was beides nicht wünschenswert ist) besteht. Die Muskelzunahme ist nun mal ein limitierender Faktor, der nicht ohne weiteres ohne Nebenwirkungen maximiert werden kann. Deshalb sollte eine wöchentliche Gewichtszunahme etwa 500g betragen, aber niemals 800g übersteigen. Anders sieht es natürlich kurz nach einem Wettkampf aus, wo mitunter Gewichtszunahmen bis zu 5kg an einem Tag möglich sind. Dieses Gewicht besteht jedoch hauptsächlich aus Wasser und nicht aus Fett. Diese Gewichtszunahme ist nach einer strapaziösen Diät bzw. nach Beendigung einer Meisterschaft auch erwünscht, denn so werden die verloren gegangen Energiespeicher möglichst schnell wieder aufgefüllt, um möglichst rasch in eine anabole Phase für nachhaltige Aufbauzwecke zu gelangen. Dieses Vorgehen sollte jedoch niemals in einer üblichen Aufbauphase vollzogen werden, da ansonsten das neu gewonnene Gewicht fast vollständig aus Fett besteht. Der große Vorteil von Flüssignahrung ist der, daß sie schnell vom Organismus und der Muskulatur resorbiert und aufgenommen wird und den Magen-Darm-Trakt nicht belastet. Des weiteren ist es durch den Einsatz von Flüssignahrung möglich, wesentlich größere und qualitativ hochwertigere Nahrungsmengen (viel Eiweiß/Kohlenhydrate bei moderater Fettaufnahme), welche für Aufbauprozesse unerlässlich sind, aufzunehmen. Dies kann man einmal selber testen, indem man die 1500 Kalorien des Andreas-Standardfrühstücks durch feste Nahrung versucht zu verzehren. Dieses Vorgehen ist beinahe unmöglich und wenn doch, dann nur unter großem Zeitaufwand und Überwindung, was langfristig nicht bewerkstelligt werden kann. Flüssignahrung sollte deshalb die Grundlage einer jeden Aufbauphase mit dem Ziel der maximalen Gewichtszunahme sein, da sie dem Organismus schnell und ohne viel Aufwand qualitativ hochwertige Nährstoffe zur Verfügung stellt.

 

„Masse(Fett)phasen“ vs. „Qualitätsaufbau“

 

Die heutigen oft praktizierten Massephasen, ich nenne sie eher „Fressphasen/attacken“, in denen in einer Phase der gewollten Gewichtszunahme alles gegessen wird (Fast-Food, Süssigkeiten etc.) mit dem Ziel einer maximalen Gewichtszunahme bei dabei nicht auszuschließendem Fettaufbau, entbehrt jeglicher ernährungsbiologischen Grundlage und bringt nicht mehr als eine gewaltige Fettzunahme, die sich lediglich auf der Waage durch das Steigen der Zahlen jedoch äußerst negativ als Spiegelbild erkennbar macht. In Aufbauphasen ist der beste Freund „solcher Athleten“ die Waage und lediglich in Diätphasen der Spiegel. Dies kann und sollte nicht sein! Oft wird dieser ästhetische Nebeneffekt der Fettzunahme geduldet bzw. sogar gewollt, da es in einer Aufbauphase darum ginge, möglichst viel Gewicht, was aus den genannten Gründen überwiegend aus Fett besteht, zuzunehmen. Die Begründung mit zusätzlichem Gewicht und damit gezwungenermaßen auch mit wesentlich mehr Fettmasse mehr Kraft im Training aufzubringen ist nicht nur absurd, sondern auch biologisch absolut nicht nachvollziehbar, was viele jedoch für die meist disziplinlose Ernährungsweise als Ausrede anführen, um ihr Gewissen „rein zu waschen“. Genau das Gegenteil ist jedoch der Fall! Durch das Mehr an Gewicht, wohl gemerkt überflüssiges nicht aktives Gewebe, fällt es dem Körper allgemein schwerer höhere Gewichte zu bewegen, da die Herz-Kreislauf-Belastung wesentlich höher ist, als durch eine geringere Fett-Muskelmasse-Relation. Ich selber merke es in jeder Diät, daß ich mindestens die gleiche Kraft, wenn nicht sogar mehr, aufbringen kann als in einer Massephase. Durch die höhere bzw. positive Relation von Muskel- zu Fettmasse wird das Herz-Kreislauf-System wesentlich weniger belastet, man hat mehr „Puste“ für schweißtreibende Sätze und kann diese mit einem höheren Gewicht und einer höheren Wiederholungszahl bewältigen. Man sollte sich nicht von Sprüchen wie z.B.: „…in einer richtigen Massephase muss man auch Fett zunehmen, um optimal Kraft zu haben!“ oder „…Muskelzunahme ist ohne gleichzeitige Fettzunahme nicht möglich!“ leiten lassen. Diese „Weisheiten“ bringen nur diejenigen Athleten auf, denen es an Disziplin und ernährungstheortischem Wissen fehlt. Zusätzlich sollen einem diese Ausreden helfen, das „ungesunde“ Essen (Fast-Food etc.) ohne schlechtes Gewissen genießen zu können.

Kurz und bündig: Es ist möglich Muskeln aufzubauen und den Fettgehalt dabei konstant zu halten!!!

Das Geheimnis: Langfristigkeit und Konstanz!!!

 

Die Pendeldiät

 

Voraussetzung hierfür ist jedoch das Wissen über die Ernährungsgrundlagen, die biologischen Abläufe im Körper und der gezielte Einsatz von Nahrungsmitteln, um zeitlich gewünschte Prozesse im Organismus (wie z.B. hoher/niedriger Insulinspiegel) einleiten zu können. Die Pendeldiät eignet sich zu diesem Zweck nicht nur in einer Diätphase, sondern verspricht auch in Aufbauphasen maximale Erfolge. Ich verfolge die Pendeldiät seit mehr als 5 Jahren und konnte stetige Erfolge verzeichnen. Mit ihr ist es nämlich möglich in einer Aufbauphase Muskelmasse bei einem gleichzeitig konstanten Fettgehalt aufzubauen und in Diätphasen Fettmasse bei gleichzeitigem Muskelerhalt abzunehmen. Für die Pendeldiät ist die Aufbringung einer strikten und dauerhaften Disziplin obligatorisch, d.h. für den langfristigen Erfolg absolut notwendig. Durch die Pendeldiät entsteht nämlich niemals ein Plateau, welches den Stoffwechsel normalisiert bzw. zu einer Stagnation führt, was in der Aufbauphase zu einer Fettspeicherung und in Diätphasen zum Stopp eines weiteren Fettabbaus münden kann. In einer Pendeldiät wird an jedem Tag eine andere Kalorienmenge verzehrt, was den Stoffwechsel ständig in Bewegung hält.

In einer typischen Aufbauphase sieht meine wöchentliche Kalorienaufnahme folgendermaßen aus (durchschnittlich 5000kcal):

Hierbei ist jedoch stets darauf zu achten, daß ich sämtliche Kalorienangaben auf mein Körpergewicht von 130-140kg berechnet habe. Leichtere (odere schwerere) Athleten müssen demnach diese Angaben auf das jeweilige eigene Körpergewicht sowie auf die individuelle Stoffwechsellage resp. -geschwindigkeit übertragen. Zur Vereinfachung sind die nachfolgenden Kalorienangaben gerundet. (Trainingstage: Montag, Dienstag, Donnerstag, Freitag)

Montag	7000kcal
Dienstag	5500kcal
Mittwoch	3500kcal
Donnerstag	5500kcal
Freitag	5500kcal
Samstag	3500kcal
Sonntag	3500kcal

 

Durch die Diättage am Mittwoch, Samstag und Sonntag wird der Stoffwechsel in einer Aufbauphase verlangsamt, was für eine weitere konstante Gewichts- resp. Muskelmassezunahme wichtig ist. Gleichzeitig wird das Risiko einer etwaigen Fettzunahme ausgeschlossen. Da an diesen Tagen sowieso nicht trainiert wird, ist eine hohe Kalorienaufnahme auch nicht nötig, bietet somit keinen zusätzlichen Nutzen und macht schlichtweg fett. An Trainingstagen ist im Gegensatz zu Diättagen darauf zu achten, daß mehr Kalorien (vornehmlich komplexe Kohlenhydrate) zugeführt werden, um eine angemessene Kraftkomponente während des Trainings für Reize mit nachfolgendem Muskelaufbau zu gewährleisten. Montag sollte generell ein Aufladetag sein, damit man den Körper bzw. die Muskelzellen zu anfang der Woche resp. der Trainingswoche mit Glykogen auflädt, um schnell Kraft entfalten zu können. Bei der Pendeldiät ist jedoch stets darauf zu achten, daß sich die Kalorienvariation nur auf die Kohlenhydratzufuhr bezieht, d.h. der Eiweiß- sowie Fettanteil der Nahrung sollte die ganze Zeit über konstant gehalten werden. Eiweiß ist wichtig für den Aufbau neuer Muskelmasse sowie für die Aufrechterhaltung des Stoffwechsels und Fett ist für lebensnotwendige Prozesse im Körper sowie einer optimalen Vitaminaufnahme unerlässlich. Mein detaillierter Ernährungsplan in einer Woche sieht folgendermaßen aus (die genauen Angaben der Mahlzeiten sind unter Rezepte nachzulesen):
 

 

Ernährungsplan (Aufbauphase) (Stand: 2004)

 

Montag -Fresstag- (Trainingstag):
 

Uhrzeit	Mahlzeit	EW	KH	F	Kcal
08:00	1. Andreas-Standardfrühstück (Big)	140g	175g	30g	1500
11:00	2. Putenbrötchen mit Shake (Aufbau)	110g	110g	20g	1050
14:00	3. Putenbrötchen mit Shake (Aufbau)	110g	110g	20g	1050
18:00	Training	-	-	-	-
20:00	4. Post-Workout-Nutrition (Aufbau)	105g	150g	-	1000
21:00	5. Quarkeiweiß mit Brötchen (Aufbau)	130g	100g	15g	1050
08:00, 11:00, 14:00	500g Dinkelkekse	50g	300g	20g	1500
Insgesamt	5 Mahlzeiten	650g	950g	100g	7200

 

Am Montag verzehre ich zu den normalen Mahlzeiten zusätzlich noch 500g Dinkelkekse (von Erbacher), um meine Muskeln mit Glykogen aufzuladen. Diese Dinkelkekse verteile ich zu gleichen Anteilen (d.h. 3 x 166g) auf die ersten drei Mahlzeiten vor dem Training auf. Nach den beiden Diättagen am Samstag und Sonntag, an den ich meinen Kohlenhydratanteil in der Nahrung auf 300g (siehe weiter unten) reduziert habe, sind die Muskelzellen besonders aufnahmefähig für zusätzliche Kohlenhydrate. Diese bewirken keinesfalls eine ungewollte Fettspeicherung, da der Körper erst einmal bemüht ist, die körpereigenen Glykogenspeicher aufzufüllen. Da sowieso nur am Montag eine „Kohlenhydratmast“ durchgeführt wird, ist eine Fettspeicherung unmöglich. Des weiteren hat der Montag den Effekt, daß er mich von den evtl. auftretenden Kohlenhydratgelüsten befreit und ich somit die weitere strikte Einhaltung der Diät (Aufbau oder Reduktion) erfolgreich weiter verfolgen kann. Die komplexen Kohlenhydrate der Dinkelkekse (oder auch Mandelkekse) sind zudem hervorragend geeignet, um der Muskulatur hochwertige, langsam resorbierbare Nährstoffe zuzuführen.

 

Dienstag, Donnerstag und Freitag (Trainingstage):

 

Uhrzeit	Mahlzeit	EW	KH	F	Kcal
08:00	1. Andreas-Standardfrühstück (Big)	140g	175g	30g	1500
11:00	2. Putenbrötchen mit Shake (Aufbau)	110g	110g	20g	1050
14:00	3. Putenbrötchen mit Shake (Aufbau)	110g	110g	20g	1050
18:00	Training	-	-	-	-
20:00	4. Post-Workout-Nutrition (Aufbau)	105g	150g	-	1000
21:00	5. Quarkeiweiß mit Brötchen (Aufbau)	130g	100g	15g	1050
Insgesamt	5 Mahlzeiten	600g	650g	80g	5650

 

Dienstag stellt einen normalen Ernährungstag in der Aufbauphase dar. 600g Kohlenhydrate sind für die Aufbringung optimaler Kraft für schwere Sätze vollkommen ausreichend und gewährleisten eine pralle und volle Muskulatur während des Trainings. Im Allgemeinen ist bei der Mahlzeit nach dem Training (Post-Workout-Nutrition) darauf zu achten, diese direkt im Anschluss an das Training, am besten im Fitnessstudio zu verzehren und nicht erst zu warten, bis man sich geduscht hat und nach Hause gefahren ist. Der Grund ist ganz einfach: Je schneller die Einleitung der Regeneration erfolgt, desto schneller leiten die trainierten Muskelzellen Aufbauprozesse ein.

 

Mittwoch, Samstag und Sonntag (Diättage):

 

Uhrzeit	Mahlzeit	EW	KH	F	Kcal
09:00	1. Andreas-Standardfrühstück (Medium)	140g	140g	25g	1300
13:00	2. Putenei mit Mega Protein	120g	-	15g	600
17:00	3. Thunfischsalat (Aufbau)	90g	150g	15g	1150
21:00	4. Quarkeiweiß (Diät)	115g	20g	-	600
Insgesamt	4 Mahlzeiten	470g	300g	60g	3650

 

Am Mittwoch, dem ersten Diät- sowie trainingsfreien Tag der Woche reduziere ich meine Kohlenhydratzufuhr auf die Hälfte und streiche eine Mahlzeit vom Ernährungsplan. Trotzdem versuche ich meinen Eiweißanteil im oberen Bereich zu halten, um stattfindende Aufbauprozesse des Körpers weiterhin mit „Baumaterial“ zu unterstützen.

 

Zusammenfassung:

 

Gesamt	EW	KH	F	Kcal
Pro Woche	3800g	3800g	500g	35000
Pro Tag	550g	550g	70g	5000
Prozent	43%	43%	13%	100%

 

Diesen oben detailliert aufgelisteten Ernährungsplan verfolge ich mindestens 8 Wochen während der Aufbauphase ohne Einschub einer abweichenden Mahlzeit oder einem Besuch zu McDonalds oder Burger King. Ich persönlich halte nichts von einer „Schlemmermahlzeit“, um einen aufkommenden Heißhunger zu dämpfen, da bei Durchführung meines Ernährungssystems überhaupt gar kein Heißhunger aufkommen kann. Der Fresstag am Montag sättigt mich so stark, daß ich keinerlei zusätzliche Bedürfnisse habe eine außerplanmäßige Mahlzeit zu mir zu nehmen. Um einen evtl. auftretenden Vitamin- und Mineralstoffmangel zu vermeiden, empfehle ich die Zufuhr handelsüblicher Vitamin- und Mineralstoffpräparate, welche in Diätphasen mit einer verstärkten Nahrungseinschränkung besondere Wichtigkeit zur Vermeidung von Defiziten besitzen.

 

Meine Ernährung in der Diätphase

 

In der Diätphase, in der das Ziel eine maximale Fettabnahme bei gleichzeitig maximalem Muskelerhalt ist, reduziere ich lediglich die Kohlenhydratzufuhr meiner Nahrung. Der Eiweiß- sowie Fettanteil bleibt unverändert und über die ganze Zeit der Diät konstant.

Wenn man Körperfett verlieren möchte, ist die Schaffung einer negativen Energiebilanz die Grundvoraussetzung, d.h. man sollte weniger zu sich nehmen, als man gleichzeitig an Energie verbraucht. Dieses Defizit kann man entweder durch ein Ausweiten der aeroben Einheiten oder durch eine Kalorieneinschränkung bewerkstelligen, oder am besten aus einer Kombination der beiden genannten Einzelwege. Eine Kombination der Kalorienreduktion in Verbindung mit aeroben Einheiten verspricht den größten und zugleich langfristigsten Erfolg einer Diät. Gleichzeitig sollte das Gewichtstraining konstant schwer und hoch intensiv beibehalten werden, um aktive Masse, sprich Muskulatur, zu erhalten. Nur durch diese Kombination (weniger Kalorien, mehr Ausdauer und ein schweres/intensives Gewichtstraining) ist es möglich, maximal Fett zu verlieren und maximal Muskelmasse zu erhalten. Viele Athleten reduzieren die Intensität oder steigern sogar die Wiederholungszahlen beim Krafttraining, mit dem Ziel mehr Fett zu verbrennen. Dies ist genau der falsche Weg, denn das Krafttraining ist nur sehr beschränkt für eine Fettreduktion geeignet, da ein konstant hoher Puls nicht über 60 Minuten aufrecht erhalten werden kann, was Basis für eine effektive Fettverbrennung ist. Allein das Ausdauertraining ist für die Fettabnahme resp. Steigerung des Stoffwechsels verantwortlich; das Krafttraining sollte für den Muskelerhalt durch schwere und intensive Trainingseinheiten gebraucht werden.

 

Kalorieneinschränkung

 

Die Kalorieneinschränkung sollte in einer Diätphase jedoch nicht exzessiv übertreiben werden, da hierdurch der Stoffwechsel drastisch vom Körper verlangsamt werden kann, mit dem Ergebnis, daß die Fettabnahme langfristig zum Stocken kommt. Eine maximale Kalorienreduktion von 20% im Vergleich zur Aufbauphase sollte nicht überschritten werden und reicht für die ersten Wochen einer Diät vollkommen aus, um den Großteil der Fettmasse zu verlieren. Nach 8 Wochen Diät kann man diesen Wert auf etwa 25-30% erhöhen, um eine weitere Fettverbrennung zu erreichen. Ich persönlich reduziere meine Kalorienzufuhr von 5000 Kalorien in der Aufbauphase auf anfangs 4000 Kalorien in der Diätphase. Nach 8 Wochen pendele ich mich für den Rest der Diät (meist wiederum 8 Wochen, also insgesamt 16 Wochen Diät) auf 3500 Kalorien ein. Wie bereits gesagt vollzieht sich diese Kalorienreduktion ausschließlich auf die zugeführten Kohlenhydrate. Der Eiweißanteil sollte konstant hoch gehalten werden, optimal bei 4g pro kg Körpergewicht, um eine Muskelkatabolie durch intensive aerobe Einheiten zu verhindern. Auf gar keinen Fall sollte die Fettzufuhr eingeschränkt werden, da hierdurch keineswegs mehr Fett verbrannt wird, wie allzu oft behauptet wird, sondern eine weitere Fettverbrennung zum Erliegen kommt. Der Grund ist ganz einfach, denn der menschliche Organismus ist zu jeder Zeit bestrebt eine ausgeglichene Stoffwechsellage beizubehalten. Wird nun die Fettzufuhr der Nahrung in einer Diätphase drastisch reduziert, versucht der Körper dieses Defizit auszugleichen, indem er Fett, vornehmlich Körperfett, zurückhält und als Ersatz Muskelmasse verbrennt, denn Fett ist in Hungerzeiten wichtiger als Eiweiß, sprich Muskelmasse. Eine Fettzufuhr von 60-80g (abhängig vom individuellen Körpergewicht) durch hochwertige Pflanzenöle wie z.B. Lein- und Distelöl sollte demnach auch in Diätphasen beibehalten werden und bewirkt keinesfalls eine Fettzunahme, sondern eine weitere Potenzierung der schon bereits, durch die Kalorienreduktion sowie durch die aeroben Einheiten, stattfindenden Fettverbrennung.

Aufgrund des bisher Erwähnten reduziere ich meine KH-Aufnahme in einer Diät von 550g (Aufbau) auf durchschnittlich 300g täglich. Nach 8 Wochen reduziere ich diese Menge erneut auf 250g pro Tag. Für leichtere Athleten empfiehlt sich hier evtl. noch eine weitere Reduktion, was bei schweren Athleten durch den hohen Energieverbrauch- sowie Gebrauch während des Krafttrainings meist nicht möglich ist. Lediglich in der letzten Woche vor einem Wettkampf gehe ich auf 100g KH pro Tag für 4 Tage, um meine Muskulatur zu „entladen“, wohl gemerkt bei gleich hoher Trainingsintensität und täglicher aerober Einheiten mit einer Länge von 60 Minuten und einem Puls von 150, um anschließend die Muskelzellen 2 Tage vor dem Wettkampf mit Glykogen zu überladen. Dieses Vorgehen klappt nicht bei jedem und sollte keinesfalls das erste Mal vor einem Wettkampf, sondern einige Wochen vorher, ausprobiert werden.

 

Milchprodukte in der Diät

 

Die Behauptung, Milchprodukte sollten in einer Diätphase gemieden werden, weil sie angeblich eine „dicke Haut“ machen würden, entbehrt jeglicher wissenschaftlicher Grundlage und wurde bisher noch nie bewiesen resp. belegt, weder durch einen Athleten noch aus medizinischer Sicht. Lediglich Sportler, die unter einer Milchzuckerunverträglichkeit leiden (ca. 15% aller Bundesbürger Deutschlands), sollten auf Milchprodukte achten und die Zufuhr u. U. einschränken, da sich Magen-Darm-Beschwerden durch eine zu hohe Aufnahme ergeben könnten. Bei allen anderen ist gegen den Verzehr von Milchprodukten (Milch, Joghurt, Quark und fettarmer Käse) nichts einzuwenden, ganz im Gegenteil, denn von wissenschaftlicher Seite wurde vor kurzem erst bewiesen, daß das in Milch enthaltene Calcium die Fettverbrennung in einer Diät noch weiter verstärken kann. Diejenigen, die nun glauben, daß auch durch Calciumpräparate die Fettverbrennung angekurbelt werden kann, muss ich jedoch leider enttäuschen, da nur das natürliche Calcium der Milch hierzu in der Lage ist. Ich persönlich verzehre bis 5 Tage vor einem Wettkampf Quark und Milch (siehe Andreas-Standard-Frühstück) und hatte noch nie mit einer „dicken Haut“ auf der Bühne zu kämpfen. Ich halte auch nichts davon, sich die ganze Diätzeit über nur mit Reis und Pute zu ernähren. Diese Eintönigkeit führt schnell zu Frust und zusätzlichem Heißhunger, was den langfristigen Erfolg einer Diät durch unkontrollierte „Fressattacken“ gefährden kann.

 

„Nur wenn es dir schlecht geht, ist eine Diät erfolgreich!“

 

Es gibt eigentlich keine unsinnigere Aussage als die obige. Es müsste ganz genau anders herum heißen: „Wenn es dir schlecht geht, wird eine Diät erfolglos sein!“ Ich habe schon zahlreiche Diäten hinter mir, darunter „richtig harte“, die mir keinen Spaß gemacht haben (nur mit Pute und Reis und das 16 Wochen lang). Auf der anderen Seite hatte ich auch angenehme Diäten (die meisten), in denen ich sehr ausgewogen und vielseitig gegessen habe. Diese Diäten haben mir Spaß gemacht und waren auch die erfolgreichsten. Also, nur wenn eine Diät Spaß macht und man sie gerne durchführt, wird sie auch langfristig erfolgreich sein. Das war, ist so und wird auch immer so bleiben, denn wenn man etwas ungerne macht, macht man es nicht lange! Jeder noch so extreme Weg ist langfristig zum Scheitern verurteilt, denn der Körper braucht von allem etwas!
 

 

Ernährungsplan (Diätphase) (Stand: 2004)

 

Montag -Fresstag- (Trainingstag):
 

Uhrzeit	Mahlzeit	EW	KH	F	Kcal
08:00	1. Andreas-Standardfrühstück (Big)	140g	175g	30g	1500
11:00	2. Putenbrötchen mit Shake (Diät)	80g	50g	15g	650
14:00	3. Putenbrötchen mit Shake (Diät)	80g	50g	15g	650
18:00	Training	-	-	-	-
20:00	4. Post-Workout-Nutrition (Diät)	105g	100g	-	800
21:00	5. Putenei mit Mega Protein	120g	-	13g	600
08:00, 11:00, 14:00	500g Dinkelkekse	50g	300g	20g	1500
Insgesamt	5 Mahlzeiten	580g	650g	90g	5700

 

Den „Fresstag“ am Montag behalte ich auch in der Diätphase bei, da er in dieser Zeit besonders wichtig ist, um einer Verlangsamung des Stoffwechsels effektiv entgegenzuwirken. In einer Reduktionsdiät schaltet der Organismus sehr schnell auf „Sparflamme“, um die körpereigenen Fettreserven, die in Notzeiten zur Energiegewinnung herangezogen werden, einzusparen. Unser Organismus lebt quasi immer noch in Zeiten der „Jäger und Sammler“, in der es primär darum ging, Energie für „Notzeiten/Hungerperioden“ einzusparen. Leider hat unser Körper noch nicht begriffen und wird dies wohl auch nie tun, daß wir in einer Gesellschaft leben, in der nicht mehr gejagt/gesammelt werden muss, sondern alles in „saus und braus“ vorhanden ist. Dieser Umstand ist der Hauptgrund für die weltweite Fettleibigkeit der Menschen, vor allem in den USA. Der Wohlstand lässt uns mehr verzehren, als es unser Organismus nötig hat bzw. verlangt. Aufgrund des Beschriebenen ist unser Körper also stets bemüht die effizientesten Energiespeicher des Körpers zu schützen, und das sind nun mal die Fettzellen, die sich unästhetisch an Bauch, Beine und Po optisch bemerkbar machen. Bereits nach 4 Tagen der Nahrungskarenz (d.h. Nahrungseinschränkung) verlangsamt unser Organismus den Stoffwechsel, um Energie zu sparen. Genau deshalb sollte man auf den Kohlenhydratüberschuss am Montag achten, denn er kann dieser Stoffwechselverlangsamung effektiv entgegenwirken, indem er dem Körper „vorgaukelt“ genügend Energie zu haben. Dieser eine Tag in der Woche reicht vollkommen aus, um den Stoffwechsel konstant hoch zu halten und deshalb sollte er über die ganze Diät beibehalten werden.

 

Dienstag, Donnerstag und Freitag (Trainingstage):

 

Uhrzeit	Mahlzeit	EW	KH	F	Kcal
08:00	1. Andreas-Standardfrühstück (Medium)	140g	140g	25g	1300
11:00	2. Putenbrötchen mit Shake (Diät)	80g	50g	15g	650
14:00	3. Putenbrötchen mit Shake (Diät)	80g	50g	15g	650
18:00	Training	-	-	-	-
20:00	4. Post-Workout-Nutrition (Diät)	105g	100g	-	800
21:00	5. Putenei mit Mega Protein	120g	-	13g	600
Insgesamt	5 Mahlzeiten	530g	350g	70g	4000

 

An den normalen Trainingstagen ist eine ausgewogene Kohlenhydrat- und Eiweißkost ausreichend, um für schwere Trainingseinheiten Kraft aufbringen zu können. Im Vergleich zu der Aufbauphase habe ich hier lediglich den Kohlenhydratanteil eingeschränkt, um den Insulinspiegel während des Tages möglichst gering zu halten, mit dem Ziel den bereits vorhandenen Fettabbau noch weiter zu erhöhen.

 

Mittwoch, Samstag und Sonntag (Diättage):

 

Uhrzeit	Mahlzeit	EW	KH	F	Kcal
09:00	1. Andreas-Standardfrühstück (Small)	130g	100g	20g	1100
13:00	2. Putenei mit Mega Protein	120g	-	15g	600
17:00	3. Thunfischsalat (Diät)	90g	80g	15g	850
21:00	4. Quarkeiweiß (Diät)	115g	20g	-	600
Insgesamt	4 Mahlzeiten	450g	200g	50g	3150

 

Genau wie in der Aufbauphase nutze ich die Tage an denen ich kein Gewichtstraining ausführe, jedoch stets aerobe Einheiten durchführe, um den Kohlenhydratanteil so weit als mir möglich einzuschränken. An Tagen ohne Training ist es nicht notwendig viele Kohlenhydrate zu verzehren, da man sie auch nicht als Kraft für das Training umsetzen muss und kann. Diese Tage sollten dazu genutzt werden, um die Fettverbrennung in einer Diät noch weiter anzukurbeln, den Insulinspiegel niedrig zu halten und somit die Basis für eine über den Tag sowie über die Nacht hohe Wachstumshormonausschüttung zu schaffen.

 

Zusammenfassung:

 

Gesamt	EW	KH	F	Kcal
Pro Woche	3500g	2300g	450g	27000
Pro Tag	500g	330g	60g	3800
Prozent	52%	33%	15%	100%

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