Mythen, Märchen und mehr
Ganz zu Anfang sei gesagt: Es gibt keinen allgemeingültigen Trainingsplan, der für jeden der richtige ist. Es gibt keine Übung, die nur Masse aufbaut, keine Übung, die nur für Definition geeignet ist. Es gibt
kein Geheimrezept, welches jedem zu einem wuchtigen und muskulösen Körper verhilft.
Das ist eben das Schöne am Bodybuilding: Jeder muss seinen eigenen Weg finden und gehen, seine eigenen Grenzen ausloten und den richtigen Weg für sein Training hinsichtlich der individuell unterschiedlichen Genetik herausfinden. Genau aus diesem Grund bin ich auch bereit, mein persönliches Geheimnis des Trainings zu verraten, vielleicht klappt es bei dem einen oder anderen, vielleicht auch nicht. Ich weiß nur, daß es bei mir in der Vergangenheit funktioniert hat und weiterhin funktionieren wird, weil ich lange daran gefeilt habe und über Jahre hinweg den richtigen Weg für mich gefunden habe. Jeder muss das gleiche tun, um den für sich perfekten Weg der Gewichts- und Muskelzunahme durch das Stemmen von Gewichten zu erreichen.
Trotzdem gibt es auch Grundlagen, wie bei der Ernährung, die jedem helfen, Gewicht aufzubauen. Diese Grundlagen sind bei jedem die gleichen. Obwohl jeder Athlet eine individuell unterschiedliche Genetik aufweist, sind die biologischen Interdependenzen, also die allgemeinen Abläufe im Körper, die gleichen. Der eine hat einen etwas schnelleren Stoffwechsel und braucht ein wenig länger um Muskelmasse zuzulegen; der andere schafft es in der Hälfte der Zeit. Das Resultat ist das gleiche, der Weg dahin ist ein anderer und zeitlich unterschiedlich. Ich gebe nur den Tip, sich vieles anzulesen und genau auszusuchen, was als Unsinn verworfen werden und was evtl. ausprobiert werden kann. Falls eine Theorie ausprobiert wird, sollte die Probephase nicht, wie oft durchgeführt, nur einige Tage resp. Wochen, sondern mindestens 2 Monate betragen. Denn nur nach dieser Dauer ist eine Bewertung des „neuen Trainings“ möglich. Viel zu oft lesen Bodybuilding-Anfänger in einschlägigen Fitnesszeitungen (Flex, Sport-Revue, Muscle & Fitness etc.) extreme Formen des Trainings und ahmen diese ohne Vorüberlegungen hinsichtlich Wirksamkeit nach, auf der Suche nach dem perfekten Weg der Muskelzunahme (den es allgemeinhin nicht gibt und auch nicht geben kann). Dagegen ist jedoch nichts einzuwenden, wenn diese Probephase auch lange genug durchgeführt wird. Nach dieser Probephase kann man nämlich erst beurteilen, ob das neue Training Erfolge gebracht hat oder ob es als wirkungslos verworfen werden kann. Vieles jedoch, was man liest, kann man bereits als Unsinn abtun und das sind ganz klar die „extremsten Formen“ des Trainings. Eine noch so utopische Trainingsform lockt nicht selten Anfänger des Sports, die sich noch nicht viel bzw. kein Wissen angeeignet haben, um möglichst viel in möglichst kurzer Zeit an imposanter Muskulatur aufzubauen. Dieses Vorhaben ist ganz klar und ohne Umschweife zum Scheitern verurteilt, weil:
„Alles was schnell gewonnen wird, ist auch schnell zerronnen!“ Falls dann doch 5kg an Gewicht in 2 Wochen zugenommen werden, sind diese auch in 2 Wochen meist wieder verschwunden. Nur langfristige Erfolge bringen uns zum Ziel. Deshalb empfehle ich eine langfristige und konsequente Einhaltung der Grundlagen des Trainings (siehe unter
Einleitung). Nur dieser Weg führt zu einer konstanten und gleichmäßigen Muskelzunahme, Erhöhung der Leistungsfähigkeit und zu einer allgemeinen Zufriedenheit.
Trainingstagebuch
Das Führen eines Trainingstagebuchs ist
Grundlage für ein erfolgreiches Training. Dort sollten Sätze, Übungen, aerobes Training und evtl. das tägliche Körpergewicht notiert werden. Allzu oft höre ich die Bemerkung: „…wieso ein Trainingstagebuch…, ich kann mir die paar Wiederholungen und Sätze schon merken!“ Falsch, das kann man nicht!
Von den gleichen Leuten höre ich dann ein paar Tage später ihren Trainingspartner fragen: „…sag mal, wie viel Gewicht habe ich letztes Mal genommen?“ und kurz nach dem Trainingssatz: „…ne, das war doch zu wenig (oder zu viel)!“
Es ist unmöglich sich alles zu merken, und schon gar nicht die einzelnen Wiederholungen der zahlreichen in einer Woche durchzuführenden Sätze. Anhand eines Tagebuchs kann man erfahren, wie man sich innerhalb mehrerer Monate, oder was noch interessanter ist, über mehrere Jahre entwickelt hat. Man kann seine Rekordgewichte notieren, diese mit aktuellen und dem momentanen Körpergewicht vergleichen und Schlüsse hinsichtlich Kraftsteigerung und Muskelzunahme ziehen.
Einen ausgezeichneten Trainingsplan gibt es im Shop für nur 1,50 EUR zu haben. Der
FREY Nutrition Trainingsplan reicht für einen Monat und man kann Gewichte, Übungen, Wiederholungen, Ausdauereinheiten und noch vieles mehr notieren. Die perfekte Hilfe für jeden, der ordentlich trainieren möchte!
Pause zwischen den Sätzen
Die Einhaltung einer konstant gleichen Pause zwischen den Sätzen im Training ist die zweite Voraussetzung für eine erfolgreiche Trainingseinheit. Es ist absolut unmöglich nach der inneren Uhr z.B. 150 Sekunden Pausenzeit einzuhalten, was von vielen behauptet wird. Ein kurzes Gespräch lässt die Zeit umso schneller vergehen, bis zu 4-5 Minuten, was zu einer kalten Muskulatur führt und im schlimmsten Fall Verletzungen hervorruft, die man durch die Einhaltung einer angemessen Pause hätte vermeiden können.
Ich halte meine Pausen zwischen den Sätzen generell bei 2:30 Minuten. Wissenschaftlich ist es zudem nachgewiesen, daß eine geregelte und gleichmäßige Zeiteinhaltung zwischen den Sätzen
größeren Erfolg verspricht als ein Training nach der „inneren Uhr“ und damit zwangsläufig unregelmäßigen Pausenzeiten. Mit der Einhaltung der Pausen im Training ist auch zudem gewährleistet, daß man das Training nach maximal 60 Minuten beendet hat. Nur allzu oft bringen einen intensive Gespräche mit dem Trainingspartner aus dem Rhythmus, was am Ende in einer Trainingszeit von 80-90 Minuten resultiert und den langfristigen Erfolg eines Gewichtstrainings enorm schmälert. Solche Gespräche sollten entweder vor Beginn des Trainings oder im Anschluss daran verlegt werden. Auch ist es Unsinn, was immer wieder behauptet wird, in der Diät für eine verstärkte Fettverbrennung die Pausenzeiten auf unter 60 Sekunden zu reduzieren. Erstens ist das Gewichtstraining in einer Diät nicht für den Fettabbau zu gebrauchen und zweitens ist es unmöglich bei einem schweren und intensiven Training mit hohen Trainingsgewichten die Pausenzeiten dermaßen zu kürzen. Dieses Vorgehen resultiert in Krafteinbußen und verhindert ein maximales Ausreizen der zu trainierenden Muskulatur. Das Gewichtstraining in einer Diätphase steht vornehmlich für den Muskelerhalt und nicht für die Fettverbrennung, hierfür ist das aerobe Training zuständig.
Trainingspartner
Es ist nicht zwingend notwenig einen Trainingspartner zu haben, gleichwohl sein Einsatz bei sehr schweren Gewichten zur Hilfe und Unterstützung Sinn macht. Ich trainiere generell ohne einen festen Trainingspartner, da mir dieses Vorgehen ein schnelles und intensives Training ohne unnötige Gesprächseinheiten garantiert. Trotzdem lasse ich mir bei schweren Gewichten von „Trainingskumpels“ helfen, die mir nur für ein oder zwei Sätze als Hilfe zur Verfügung stehen.
Steigerung der Gewichte
Oft wird die Behauptung aufgestellt, es sei nur möglich Muskelmasse zuzunehmen, wenn man auch gleichzeitig die Wiederholungen resp. das Trainingsgewicht steigert. Möchte man nun kontinuierlich Muskulatur zunehmen, muss man in jedem Training eine Wiederholung mehr machen. Dies trifft jedoch nur bei Anfängern zu und ist keinesfalls auf Fortgeschrittene zu übertragen. Ich persönlich habe mich z.B. in einem Jahr beim Bicepstraining nicht um eine einzige Wiederholung gesteigert, habe die übrigen jedoch stets mit hoher Intensität, Sauberkeit und Konzentration durchgeführt. Trotzdem habe ich in diesem Jahr 2cm an Bicepsumfang zulegen können. Es ist nicht immer zwingend notwendig das Gewicht stetig zu steigern. Notwendig ist es jedoch, jedes Gewicht mit einer intensiven und konzentrierten Durchführung zu bewältigen. Irgendwann steigert man dann auch die WH bzw. die Trainingsgewichte; dies kann nach einer Woche, nach einem Monat oder nach einem Jahr geschehen. Die Plateaus, die man überwinden muss, um einen neuen Rekord zu schaffen, sind individuell unterschiedlich und nicht immer gleich lang. Auch ist es nicht notwenig, immer mit dem höchsten Gewicht zu trainieren, dies führt häufig zu einer Überschätzung der eigenen Leistungsfähigkeit und mündet allzu oft in ein unsauberes Training. Einzig wichtig ist die Intensität sowie eine konzentrierte und saubere Durchführung. Man sollte sich nicht so sehr an Gewichten orientierten und schon gar nicht die eigene Motivation danach richten, denn jedes Training bringt einen weiter, egal ob mit viel oder wenig Gewicht, so lange die Grundlagen eingehalten werden (siehe Einleitung).
Hierzu vergleiche ich das Bodybuilding (zur Veranschaulichung) stets mit dem Projekt:
„Hausbau“
Jedes Training ist ein Ziegelstein. Jedes gute möglicherweise zwei und jedes schlechte nur ein wenig Mörtel. Wichtig ist jedoch, daß jedes Training ein wenig dazu beiträgt, das Haus (den Körper) nach und nach aufzubauen, dem Projekt „Hausbau“ sowie dem erfolgreichen Endbau entgegenzukommen. Irgendwann ist der Rohbau fertig, irgendwann einmal steht das Dach; und nach etlichen Jahren ist alles fertig und man muss nur noch an Details (Muskelfeinschliff resp. Definition) arbeiten/feilen. Mit einer solchen Einstellung stellt jedes Training einen Erfolg dar, denn jedes Training führt einen Schritt weiter, mit dem Ziel dem individuellen Traumkörper näher zu kommen.
Nachfolgend möchte ich meinen Trainingsplan einfügen. Seit etwa 6 Jahren trainiere ich nach dem gleichen Trainingsplan und habe damit stetige Fortschritte machen können. Lediglich alle 8 Wochen wechsele ich die Trainingsübungen, abhängig von der jeweiligen Phase, ob Aufbau- oder Diätphase. In der Aufbauphase versuche ich generell schwere freie Übungen in mein Training miteinzubeziehen; in der Diätphase kommen dann verstärkt Übungen an Maschinen zum Einsatz, da sie mir das tägliche Training enorm erleichtern und mich vor Verletzungen schützen. Trotz allem ist mein Training in der Aufbauphase das gleiche wie in der Diätphase/Meisterschaftsvorbereitung:
kurz, schwer, intensiv und sauber. Ich bin kein Verfechter des ständigen Wechsels des Trainings oder der Trainingsübungen. Der Körper passt sich zwar an jede Übung an, aber trotzdem kann man erst nach einer bestimmten Eingewöhnungsphase einer Übung effektiv Muskeln aufbauen. Meiner Meinung nach trainieren viel zu viele Athleten meist zeitgleich nach verschiedenen Trainingsplänen, die sie in Zeitungen oder durch Freunde erfahren haben und wechseln diese nach kurzer Dauer ohne dem Körper die nötige Zeit zur Anpassung zu geben. Das Ergebnis ist selten eine erfolgreiche Massezunahme, sondern Probleme mit der Bewältigung der verschiedenen Theorien.
Es ist zwar richtig, daß jeder Athlet anders auf ein und dasselbe Trainingssystem reagiert, jedoch ist die biologische Ausgangslage, im Gegensatz zur genetischen, trotz allem bei jedem die gleiche. Durch die von mir bereits erwähnten Grundlagen sowie der noch folgenden sollte eigentlich jeder Trainierende die nötigen Erfolge für ein zielgerechtes Training verzeichnen können.
Muskelaufteilung
Ich trainiere nach einem 4-er Split und teile meine zu trainierenden Muskeln auf Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag auf. Ich verfolge seit Jahren, wie bereits erwähnt, das
Hatfield-System in Kombination mit Grundlagend des
Heavy Duty Systems. Lediglich bei der Beinmuskulatur trainiere ich ausschließlich mit sehr hohen Wiederholungszahlen, da im Allgemeinen die Beinmuskulatur besser darauf anspricht und ich bisher dadurch sehr gute Fortschritte gemacht habe. Die Bauchmuskeln trainiere ich generell nicht, da sie bei fast jeder Übung beansprucht werden und ein zusätzliches schweres Bauchtraining die Bauchmuskulatur unnötig vergrößert, was sich in einem hervorstehenden Bauch bemerkbar machen kann. Zudem besitzt jeder Mensch, egal ob dick oder dünn, ob Sportler oder nicht, Bauchmuskeln; diese treten jedoch erst dann zum Vorschein, wenn ein geringer Körperfettgehalt erreicht wird und nicht, wie so oft geglaubt wird, der Bauch möglichst häufig und intensiv trainiert wird.
Trainingsdauer
Mein Training dauert meist
nicht länger als 60 Minuten (die Zeit rechne ich erst mit dem ersten schweren Satz, d.h. Aufwärmsätze sind ausgeschlossen). Längere Trainingseinheiten sind nicht nur unsinnig, sondern schmälern auch den Erfolg. Das Training stellt allgemein hin nur einen Reiz für die Muskulatur dar, das Wachstum erfolgt in der Erholungsphase! Ein längeres Training als von mir empfohlen bringt keineswegs mehr Muskulatur, sondern mündet meist in ein Übertraining, gekoppelt mit einer mangelnden Regeneration, was langfristig in eine katabole Phase mit der Folge des Muskelabbaus führt. Eine zeitliche Aufteilung sollte deshalb folgendermaßen gestaltet werden:
20% Reiz (Training), 30% Erholung und
50% Wachstum!
Aerobes Training
In der Aufbauphase führe ich am Montag und Donnerstag (jeweils nach dem Krafttraining) sowie am Samstag ein zusätzliches aerobes Training mit einer Länge von 60 Minuten und einem Puls von 150 aus. In der Diätphase steigere ich die aeroben Einheiten auf 6-7 Stunden die Woche (siehe
Aerobes Training).
Aufwärmen und Dehnen
Es ist nicht oft genug zu betonen, wie wichtig eine ausreichende Aufwärmphase für die allgemeine Leistungsfähigkeit sowie für die Vermeidung von Verletzungen ist. Viel zu häufig sehe ich Athleten, die ins Studio kommen, sich nicht aufwärmen, geschweige denn die zu trainierende Muskulatur dehnen und meist sofort mit dem schwersten Gewicht beginnen. „Glück ist einzig und allein ihr Segen“, daß sie vor Verletzungen verschont bleiben, was aber meist nicht der Fall ist. Im Nachhinein wird das Bodybuilding verteufelt und genau diese Athleten bzw. Anfänger behaupten, Bodybuilding sei verletzungsgefährdent. Tatsache ist jedoch, daß Bodybuilding der Sport mit dem geringstem Verletzungsrisiko ist; Voraussetzung hierfür ist jedoch das
Einhalten gewisser Grundlagen, wozu auch das Aufwärmen und Dehnen der im Training zu trainierenden Muskulatur gehört. Eine Dehnung des Muskels begünstigt zudem eine
verstärkte Durchblutung, was für einen ausreichenden „Pump“ und damit einem großen Blutfluss, was synonym für Aufbauprozesse steht, verantwortlich ist. Beim Dehnen gehen die Meinungen jedoch auseinander, manche empfehlen wippende Bewegungen, andere wiederum eine kontrollierte Dehnung. Ich empfehle generell eine kontrollierte Dehnung, da hierdurch Verletzungen, insbesondere bei einer noch kalten Muskulatur, vermieden werden.
Aufgrund der oben genannten Tatsachen wärme ich mich vor jedem Training auf dem Stepper oder dem Fahrradergometer 5 Minuten lang auf, um meinen Kreislauf „in Schwung“ zu bringen und dehne mehrmals im Anschluss daran meine Muskulatur während ich mich in mehreren Aufwärmsätzen an mein Maximalgewicht herantaste. Im Allgemeinen führe ich 3-5 Aufwärmsätze aus, abhängig vom jeweiligen Maximalgewicht, bis ich meinen ersten schweren Satz und somit das eigentliche Gewichtstraining beginne.
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Mein Trainingsplan
(Stand: 2004) |
Montag: Brust
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Sätze |
WH |
Übung |
Ziel |
|
3 |
2-6 |
Schrägbankdrücken* |
IK-Training |
|
3 |
6-12 |
KH-Schrägbank* |
Muskelaufbau |
|
2 |
12-15 |
KH-Überzüge |
Muskelaufbau |
|
2 |
15-20 |
Kabelcrossover |
Muskelausdauer |
|
1 |
30-50 |
Kabelcrossover |
Muskelausdauer |
*Anmerkung: Seit etwa 6 Jahren habe ich kein Flachbankdrücken mehr gemacht und bin fest davon überzeugt, daß diese Übung für eine maximale Brustentwicklung auch nicht notwendig ist. Wenn man sich in Fitnessstudios umsieht, fällt einem sehr schnell auf, daß viele eine ausgeprägte untere Brust aber eine ungenügende obere Brustpartie aufweisen. Der Grund ist folgender: jeder beginnt mit Flachbankdrücken als erste Übung für die Brust, im Anschluss daran wird Schrägbankdrücken ausgeführt. Da nun beim Schrägbankdrücken nicht mehr genügend Kraft für eine maximale Belastung des oberen Brustbereichs zur Verfügung steht, wird diese Partie auch weniger beansprucht und hinkt der unteren Brust langfristig optisch hinterher. Durch Schrägbankdrücken bearbeitet man
beide Brustpartien, die obere sowie die untere, gleichermaßen. Somit spart man nicht nur unnötige Sätze und Zeit, sondern erzielt eine ausgewogenere und gesamtheitlichere Brustentwicklung.
Dienstag: Beine, Waden
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Sätze |
WH |
Übung |
Ziel |
|
3 |
20-25 |
Beinpressen* |
Muskelausdauer |
|
3 |
20-25 |
Beinstrecker |
Muskelausdauer |
|
1 |
30-50 |
Beinstrecker |
Muskelausdauer |
|
3 |
15-20 |
Beinbicepscurls |
Muskelausdauer |
|
1 |
20-30 |
Beinbicepscurls |
Muskelausdauer |
|
3 |
15-20 |
Wadenheben (sitzend) |
Muskelausdauer |
|
1 |
20-30 |
Wadenheben (stehend) |
Muskelausdauer |
*Anmerkung: Es ist nicht zwingend notwendig, wie so oft behauptet wird, Kniebeugen als die „Königin“ aller (Grund)Übungen, für eine maximale Beinentwicklung mit in den Trainingsplan aufzunehmen. Kniebeugen habe ich bereits seit 8 Jahren nicht mehr ausgeführt und werde sie aufgrund der hohen Verletzungsgefahr für Rücken und Knie auch weiterhin nicht ausführen. Kniebeugen sollte jedoch durch eine andere schwere Übung wie z.B. Beinpressen ersetzt werden, welche zudem wesentlich sicherer ist.
Generell trainiere ich Beine in einem eher hohen Wiederholungsbereich, da ich so eine allgemeine Verletzungsgefahr gänzlich ausschließen kann, die Beine durch dieses Vorgehen wesentlich besser durchblutet werden und ich bisher damit konstante Erfolge verzeichnen konnte. Durch die zahlreichen Wiederholungen findet zudem eine
verstärkte Kapillarisierung im Muskel statt, was zu einer
vermehrten Vaskularität (Hervorstehen der Adern) führt und insbesondere auf der Bühne Beweis für eine ausgezeichnete Definition nach einer (hoffentlich erfolgreichen) Diät ist bzw. sein sollte.
Donnerstag: Schultern, Triceps
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Sätze |
WH |
Übung |
Ziel |
|
3 |
2-6 |
Nackendrücken |
IK-Training |
|
3 |
6-12 |
Frontdrücken |
Muskelaufbau |
|
3 |
12-15 |
KH-Seitheben |
Muskelaufbau |
|
1 |
30-50 |
Seitheben (Maschine) |
Muskelausdauer |
|
3 |
6-12 |
Pushdown |
Muskelaufbau |
|
2 |
6-12 |
Kabel |
Muskelaufbau |
|
1 |
30-50 |
Pushdown |
Muskelausdauer |
Freitag: Rücken, Biceps
|
Sätze |
WH |
Übung |
Ziel |
|
3 |
2-6 |
LH-Rudern (frei) |
IK-Training |
|
2 |
6-12 |
KH-Rudern |
Muskelaufbau |
|
3 |
12-15 |
Kabel-Überzüge |
Muskelaufbau |
|
2 |
15-20 |
Kabelziehen |
Muskelausdauer |
|
1 |
30-50 |
Rudern (Maschine) |
Muskelausdauer |
|
3 |
6-12 |
LH-Bicepscurls |
Muskelaufbau |
|
2 |
6-12 |
Kabel-Bicepscurls |
Muskelaufbau |
|
1 |
20-30 |
KH-Curls |
Muskelausdauer |
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