Variation: Aufbau
Zutaten |
EW |
KH |
F |
Kcal |
150g Malto 95 |
- |
150,0g |
- |
600 |
60g Whey Protein |
48,0g |
5,0g |
1,0g |
240 |
10 Amino Tabs |
15,0g |
- |
- |
60 |
30g Glutamin Pur |
30,0g |
- |
- |
120 |
30 Kps. Anabolic BCAA |
26,0g |
- |
- |
110 |
10g Creatin / Creatin
Pur |
- |
- |
- |
- |
Insgesamt |
120g |
150g |
- |
1100 |
Zubereitung:
Das MALTO 95, TRIPLE WHEY, GLUTAMIN PUR und
CREATIN PUR (zu Hause) in den FREY Nutrition Shaker geben, aber noch nicht mit Wasser vermischen, da das Glutamin und Creatin unwirksam wird. Alles mit ins Studio nehmen. Direkt im Anschluss an das Training den 600ml Wasser dem Shaker hinzugeben, gut vermischen und schütteln und trinken, dazu noch die Anabolic BCAA.
Eigenschaften:
Die Post-Workout-Nutrition, d.h. die Mahlzeit nach dem Training, ist neben dem Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages. Deshalb sollte man genau darauf achten, Nährstoffe bereitzustellen, die zum einen schnell verdaut werden und damit rasch den Magendarmtrakt passieren und zum anderen qualitativ hochwertig sind (siehe auch
Insulintheorie).
MALTO 95 ist eine spezielle Maltodextrinmischung in pharmazeutisch reiner Qualität. Es enthält 91% höhere Glucose-Saccharide
und ist herkömmliches Dextrose weit überlegen. Nach dem Training geht es nämlich darum, dem Körper so schnell wie möglich Nährstoffe zur Verfügung zu stellen, ohne den Organismus durch Verdauungstätigkeiten noch weiter zu belasten. Hierfür eignet sich
MALTO 95 vorzüglich, was auch primärer Grund ist, wieso ich Maltodextrin bereits seit Jahren mit Erfolg nach dem Training einsetze. Es ist des weiteren geschmacksneutral und kann deshalb in großen Mengen und ohne geschmackliche Einbußen verzehrt werden. Der kostengünstige Preis ist zusätzlicher Grund für mich es in mein tägliches Ernährungsprogramm miteinzubeziehen. Im Vergleich zu herkömmlicher Dextrose geht
MALTO 95 genauso schnell ins Blut, bleibt aber dort konstant vorhanden und wird gleichmäßig über eine längere Dauer der Muskulatur bereitgestellt. Dextrose hingegen geht schnell ins Blut und verlässt den Körper genauso schnell wieder, deshalb ist es nur gering wirksam, da die Muskulatur nicht konstant mit Kohlenyhdraten versorgt wird. Des Weiteren ist Dextrose so süß, daß es in großen Mengen eingenommen zu Magen-Darm-Problemem führt.
Weiterhin ist nach dem Training darauf zu achten, daß dem Körper genügend Eiweiß zur Wiederherstellung verletzter Eiweißkontraktile der Muskulatur und für Aufbauzwecke zur Verfügung gestellt wird. Dieses Eiweiß ist am besten durch Molkenprotein
(TRIPLE WHEY) und Aminosäuren zu beziehen, da diese wesentlich rascher und effizienter verdaut werden als Nahrungseiweiß, welches zuerst in seine einzelne Bestandteile zersetzt werden muss. Um eine maximal Insulinausschüttung nach dem Training zu gewährleisten bzw. neben der Kohlenhydrat-Zufuhr noch weiter zu potenzieren, was für Regenerations- und Aufbauprozesse unerlässlich ist, sollte hier der Einsatz von
AMINO TABS, GLUTAMIN PUR (wichtig für eine gesteigerte Regeneration) und
ANABOLIC + BCAA erfolgen. Dies geschieht bei der oben dargestellten Aminosäuren-Konstellation zum Teil time-released, d.h. die einzelnen AS werden nach und nach ins Blut abgegeben. Zuerst wird das Glutamin mit dem Whey aufgenommen, dann lösen sich die Kapseln von
ANABOLIC + BCAA auf, dies geschieht in wenigen Minuten. Anschließend erfolgt die Auflösung der kompletten Aminosäuren (AMINO
TABS) und somit die Aufnahme ins Blut. Nur durch diese ausreichende Versorgung
hat man das Möglichste getan, um dem Körper das zu geben, was er in dieser Phase
am meisten benötigt: qualitativ hochwertige Nährstoffe, sprich komplexe
Kohlenhydrate und hochwertige Aminosäuren.
Falls zusätzlich zum Krafttraining noch ein aerobes Training angeschlossen wird, sollte die Post-Workout-Nutrition immer erst nach dem Ausdauertraining eingenommen werden, da es ansonsten bei einer vorherigen Zufuhr (nach dem Kraft- aber vor dem Ausdauertraining) zu keiner Fettverbrennung kommen kann, da die kurzkettigen Kohlenhydrate (Maltodextrin) der unmittelbaren Energiebereitstellung dienen und somit eine gewollte Fettverbrennung während der aeroben Einheit verhindern. Die Post-Workout-Nutrition sollte also erst nach einem kompletten Training verzehrt werden und niemals zwischendurch oder davor!
Ich nehme MALTO 95 sowie sämtlich
genannten Aminosäuren (GLUTAMIN PUR, AMINO TABS, ANABOLIC + BCAA) in der angegebenen Menge nach jedem Krafttraining (insgesamt 4 Mal in der Woche) in der Aufbau- sowie Diätphase zu mir und konnte bisher stetige Fortschritte hinsichtlich Muskelauf- und Fettabbau erzielen. Es gibt für mich keine bequemere und qualitativ hochwertigere Art, den erforderlichen Bedarf an Kohlenhydraten und Eiweißen nach einem harten und intensiven Training zu decken und empfehle jedem die gleiche Vorgehensweise. Die oben dargestellte Post-Workout-Nutrition ist natürlich für mein Körpergewicht zusammengestellt; Athleten mit weniger Körpergewicht müssen demnach die jeweiligen Mengen reduzieren und an das individuelle Körpergewicht anpassen.
Variation: Diät
Zutaten |
EW |
KH |
F |
Kcal |
100g Malto 95 |
- |
100,0g |
- |
400 |
60g Whey Protein |
48,0g |
5,0g |
1,0g |
240 |
10 Amino Tabs |
15,0g |
- |
- |
60 |
30g L-Glutamin Pur |
30,0g |
- |
- |
120 |
30 Kps. Anabolic BCAA |
26,0g |
- |
- |
110 |
10g CreaPure |
- |
- |
- |
- |
Insgesamt |
120g |
100g |
- |
900 |
In der Variation Diät reduziere ich lediglich den Kohlenhydratanteil der Post-Workout-Nutrition, die Aminosäurezufuhr, welche in Diätphasen besonders wichtig für den Erhalt von Muskelmasse ist, behalte ich jedoch bei. Durch die Kohlenhydratminimierung wird eine konstante Fettverbrennung durch ein intensives Ausdauertraining mit hohem Puls auch in den Stunden nach dem Training noch weiter vonstatten gehen. Deshalb ist es während Reduktionsdiäten enorm wichtig wenig, am besten keine Kohlenhydrate nach der Post-Workout-Nutrition zu sich zu nehmen.
Bei gezielten Fragen zu den jeweiligen Aminosäuren, Einnahmeempfehlungen oder zu Produkten von FREY Nutrition bitte das
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