Post-Workout-Nutrition

 

Variation: Aufbau

Zutaten	EW	KH	F	Kcal
150g Malto 95	-	150,0g	-	600
60g Whey Protein	48,0g	5,0g	1,0g	240
10 Amino Tabs	15,0g	-	-	60
30g L-Glutamin Pur	30,0g	-	-	120
30 Kps. Anabolic BCAA	26,0g	-	-	110
10g Creatin / CreaPure	-	-	-	-
Insgesamt	120g	150g	-	1100

Zubereitung:

 

Das Malto 95, Whey Protein, L-Glutamin Pur und CreaPure (zu Hause) in den FREY Nutrition Shaker geben, aber noch nicht mit Wasser vermischen, da das Glutamin und Creatin unwirksam wird. Alles mit ins Studio nehmen. Direkt im Anschluss an das Training den 600ml Wasser dem Shaker hinzugeben, gut vermischen und schütteln und trinken, dazu noch die Anabolic BCAA.

 

Eigenschaften:

 

Die Post-Workout-Nutrition, d.h. die Mahlzeit nach dem Training, ist neben dem Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages. Deshalb sollte man genau darauf achten, Nährstoffe bereitzustellen, die zum einen schnell verdaut werden und damit rasch den Magendarmtrakt passieren und zum anderen qualitativ hochwertig sind (siehe auch Insulintheorie).

Malto 95 ist eine spezielle Maltodextrinmischung in pharmazeutisch reiner Qualität. Es enthält 91% höhere Glucose-Saccharide, was besagt, daß dieses Kohlenhydrat wesentlich schneller ins Blut gelangt, d.h. rascher den Magen-Darmtrakt passiert als herkömmliche Dextrose. Nach dem Training geht es nämlich darum, dem Körper so schnell wie möglich Nährstoffe zur Verfügung zu stellen, ohne den Organismus durch Verdauungstätigkeiten noch weiter zu belasten. Hierfür eignet sich Malto 95 vorzüglich, was auch primärer Grund ist, wieso ich Maltodextrin bereits seit Jahren mit Erfolg nach dem Training einsetze. Es ist des weiteren geschmacksneutral und kann deshalb in großen Mengen und ohne geschmackliche Einbußen verzehrt werden. Der kostengünstige Preis ist zusätzlicher Grund für mich es in mein tägliches Ernährungsprogramm miteinzubeziehen. Im Vergleich zu herkömmlicher Dextrose geht Malto 95 genauso schnell ins Blut, bleibt aber dort konstant vorhanden und wird gleichmäßig über eine längere Dauer der Muskulatur bereitgestellt. Dextrose hingegen geht schnell ins Blut und verlässt den Körper genauso schnell wieder, deshalb ist es nur gering wirksam, da die Muskulatur nicht konstant mit Kohlenyhdraten versorgt wird. Des Weiteren ist Dextrose so süß, daß es in großen Mengen eingenommen zu Magen-Darm-Problemem führt.

Weiterhin ist nach dem Training darauf zu achten, daß dem Körper genügend Eiweiß zur Wiederherstellung verletzter Eiweißkontraktile der Muskulatur und für Aufbauzwecke zur Verfügung gestellt wird. Dieses Eiweiß ist am besten durch Molkenprotein (Whey Protein) und Aminosäuren zu beziehen, da diese wesentlich rascher und effizienter verdaut werden als Nahrungseiweiß, welches zuerst in seine einzelne Bestandteile zersetzt werden muss. Um eine maximal Insulinausschüttung nach dem Training zu gewährleisten bzw. neben der Kohlenhydrat-Zufuhr noch weiter zu potenzieren, was für Regenerations- und Aufbauprozesse unerlässlich ist, sollte hier der Einsatz von Amino Tabs, L-Glutamin (wichtig für eine gesteigerte Regeneration) und Anabolic BCAA erfolgen. Dies geschieht bei der oben dargestellten Aminosäuren-Konstellation zum Teil time-released, d.h. die einzelnen AS werden nach und nach ins Blut abgegeben. Zuerst wird das L-Glutamin mit dem Whey Protein aufgenommen, dann lösen sich die Kapseln von Anabolic BCAA auf, dies geschieht in wenigen Minuten. Anschließend erfolgt die Auflösung der kompletten Aminosäuren (Amino Tabs) und somit die Aufnahme ins Blut. Nur durch diese ausreichende Versorgung hat man das Möglichste getan, um dem Körper das zu geben, was er in dieser Phase am meisten benötigt: qualitativ hochwertige Nährstoffe, sprich komplexe Kohlenhydrate und hochwertige Aminosäuren, mit dem Ziel, anabole Prozesse einzuleiten.

Falls zusätzlich zum Krafttraining noch ein aerobes Training angeschlossen wird, sollte die Post-Workout-Nutrition immer erst nach dem Ausdauertraining eingenommen werden, da es ansonsten bei einer vorherigen Zufuhr (nach dem Kraft- aber vor dem Ausdauertraining) zu keiner Fettverbrennung kommen kann, da die kurzkettigen Kohlenhydrate (Maltodextrin) der unmittelbaren Energiebereitstellung dienen und somit eine gewollte Fettverbrennung während der aeroben Einheit verhindern. Die Post-Workout-Nutrition sollte also erst nach einem kompletten Training verzehrt werden und niemals zwischendurch oder davor!

Ich nehme Malto 95 sowie sämtlich genannten Aminosäuren (L-Glutamin Pur, Amino Tabs und Anabolic BCAA) in der angegebenen Menge nach jedem Krafttraining (insgesamt 4 Mal in der Woche) in der Aufbau- sowie Diätphase zu mir und konnte bisher stetige Fortschritte hinsichtlich Muskelauf- und Fettabbau erzielen. Es gibt für mich keine bequemere und qualitativ hochwertigere Art, den erforderlichen Bedarf an Kohlenhydraten und Eiweißen nach einem harten und intensiven Training zu decken und empfehle jedem die gleiche Vorgehensweise. Die oben dargestellte Post-Workout-Nutrition ist natürlich für mein Körpergewicht zusammengestellt; Athleten mit weniger Körpergewicht müssen demnach die jeweiligen Mengen reduzieren und an das individuelle Körpergewicht anpassen.

 

Bedeutung der einzelnen Nährstoffe:

 

1. Malto 95

 

Nach dem Training geht es primär um die Auffüllung der während des Trainings entleerten Glykogenspeicher. Sind diese nicht komplett wieder hergestellt, finden per se keine Muskelaufbau bzw. allgemeine Aufbauprozesse im Körper statt. Erst wenn die körpereigenen Glykogenspeicher wieder mit Glykogen gefüllt sind, versucht der Körper die Reize während des Gewichttrainings in neue Muskelsubstanz umzusetzen, um während einer erneuten Trainingseinheit mit Gewichten „gewappnet“  zu sein. Dies ist eine natürliche Anpassungsfähigkeit des Körpers und wird kurzum als Glykogensuperkompensation bezeichnet, was nichts anderes bedeutet als langfristiger Muskelaufbau. Deshalb ist eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr im direkten Anschluss an das Training von größter Wichtigkeit und sollte jedes Mal, um stetige Fortschritte erreichen zu können, bewerkstelligt werden. Mit Malto 95 kann man diesen vermehrten Kohlenhydrat-Bedarf nach einem intensiven Training effektiv und vor allem konstant decken, was zu einer rascheren Regeneration mit dem Ziel einer maximalen anabolen Phase führt. Das Ergebnis ist eine langfristige Leistungssteigerung und ein konstanter Muskelaufbau.

 

Des Weiteren leistet Malto 95 hervorragende Arbeit als Insulinstimulanz und erhöht den Insulinspiegel im Körper schnell und gezielt, hält diesen aber wesentlich länger konstant als herkömmliche Dextrose, was für anabole Prozesse große Wichtigkeit besitzt. Durch die erhöhte Insulinsekretion, welche sich nun durch die Einnahme von Malto 95 im Körper befindet, werden sämtliche Nährstoffe, sprich Aminosäuren und Kohlenhydrate, rasch in die Muskulatur geschleust und füllen diese schnellst möglich damit auf. Dieser Vorgang beschleunigt enorm die Regeneration nach einem intensiven Training und setzt den Muskelaufbauprozess schneller in Gang.

 

2. Whey Protein

 

Whey Protein ist direkt nach dem Training das Protein erster Wahl, da es sehr schnell aufgenommen wird. Für Wettkampfathleten, die sich unmittelbar vor einem Wettkampf befinden oder Athleten mit höchsten Ansprüchen, ist Iso Whey (Molkenproteinisolat) zu empfehlen, da es einen extrem hohen Proteinanteil hat und weder Fett noch Kohlernhydrate enthält. Hobby-Sportler kommen jedoch mit herkömmlichen Whey Protein (Molkenproteinkonzentrat) vollkommen zurecht. Der Vorteil von Whey Protein im direkten Vergleich mit einem 3-Komponenten-Protein auf Caseinbasis ist die Schnelligkeit der Protein- und Aminosäurenaufnahme. Wohingegen Casein langsam auftgenommen wird, den Körper somit über mehrere Stunden mit AS versorgt, geht Whey Protein sehr schnell ins Blut. Das ist besonders nach dem Training wichtig, um eine sofortige Proteinversorgung des Organismus bzw. der trainierten Muskelfasern zu gewährleisten

 

3. Amino Tabs (komplette Aminosäuren)

 

Amino Tabs versorgen den Körper und die Muskulatur konstant über 1-2 Stunden mit Aminosäuren. Hier ist nicht eine schnelle Aufnahme, sondern eine konstante und gleichmäßige Zufuhr über eine längere Dauer gefragt. Der Körper befindet sich nämlich über mehrere Stunden nach dem Training in einem anabolen Zustand. Deshalb ist auch die Nachversorgung mit Protein wichtig, weshalb eine Zufuhr an Aminosäuren in Tablettenform zu empfehlen ist.

 

4. L-Glutamin

 

L-Glutamin ist mit über 50% die am häufigsten vorkommende Aminosäure im Proteinstoffwechsel und ist für eine ausreichende Zellvoluminisierung verantwortlich. D.h. es hilft der Muskulatur vermehrt Wasser zu speichern, was wiederum für eine positive Stickstoffbilanz wichtig ist und zu vermehrter Muskelzunahme führt. Des weiteren hat L-Glutamin die Fähigkeit eine STH-Stimulation auszulösen. Laut wissenschaftlichen Studien wurde dies bei einer alleinigen Zufuhr von wenigen Gramm, jedoch auf nüchternen Magen eingenommen, nachgewiesen. Hierzu erscheint es sinnvoll L-Glutamin morgens -auf nüchternen Magen ohne eine weitere Nahrungszufuhr- etwa 30-60 Minuten vor dem eigentlichen Frühstück einzunehmen, da in dieser Zeit bereits ein niedriger Blutzuckerspiegel herrscht, was Voraussetzung für eine natürliche STH-Stimulation ist. Nach dem Training eingenommen bewirkt L-Glutamin eine positive Stickstoffbilanz, da es die während des Trainings entleerten Glutaminspeicher der Muskulatur effektiv und rasch wieder auffüllt. Weiterhin ist L-Glutamin für ein geregeltes und gesundes Immunsystem verantwortlich, was zusätzlich in Diätphasen hilft, Erkältungen oder sonstige Krankheiten vorzubeugen und somit langfristig die allgemeine Leistungsfähigkeit erhöht.

 

 

5. Anabolic BCAA oder BCAA Tabs (L-Isoleucin, L-Leucin und L-Valin)

 

Anabolic BCAA oder BCAA Tabs stehen hinsichtlich Muskelaufbau mit L-Glutamin sozusagen auf gleicher Ebene und gehören zu den wichtigsten Aminosäuren für anabole Prozesse. Während des Trainings verbraucht die Muskulatur eine hohe Menge an BCAA’s, dieses Defizit muss im Anschluss an die Belastung so schnell wie möglich ausgeglichen werden. Hier kommen Anabolic BCAA zum Einsatz. Diese gewährleisten eine rasche und intensive Aufnahme der BCAA's innerhalb 15min ins Blutplasma, was zusätzlich eine anabole Stoffwechsellage erzeugt. Anabolic BCAA sind unmittelbar vor und nach dem Training einzusetzen, da sie durch die Kapseldarreichungsform sehr schnell verstoffwechselt und aufgenommen werden. Während Diätzeiten eignen sich jedoch BCAA Tabs sehr gut, wenn es darum geht, den Körper über den Tag gleichmäßig mit BCAA's zu versorgen; 3-5 BCAA Tabs zu den Hauptmahlzeiten sorgen für einen starken antikatabolen Effekt und schützen effektiv vor einem Muskelabbau. Als Fazit ist festzuhalten, dass Anabolic BCAA am besten vor und nach dem Training einzusetzen sind und BCAA Tabs zu den Mahlzeiten. Des weiteren verfügen BCAA’s über die Fähigkeit den Insulin- sowie Wachstumshormonspiegel zu potenzieren, was wiederum Aufbauprozesse einleitet. Die Tatsache, dass BCAA’s ohne Abbau durch die Leber direkt in der Muskulatur verstoffwechselt werden, zeigt zusätzlich ihre Bedeutung im Muskelaufbaustoffwechsel und im Bodybuildingbereich allgemein.

 

6. Creatin Monohydrat

 

Falls eine Creatinkur verfolgt wird, empfehle ich eine Creatineinnahme von Creatin Monohydrat direkt im Anschluss an das Training (Krafttraining/Ausdauertraining) in Verbindung mit den Kohlenhydraten und den Aminosäuren. Da Creatin insulinabhängig in die Muskelzellen eingeschleust wird und die Aufnahme umso effizienter vonstatten geht, je höher die Insulinausschüttung ist, stellt die Einnahmeform direkt nach dem Training die sinnvollste dar. Durch die hohe Insulinausschüttung mittels der in Malto 95 enthaltenen Kohlenhydrate sowie der schnell verfügbaren Aminosäuren, welche die Insulinausschüttung noch weiter potenzieren, wird das Creatin regelrecht in die Muskelzellen „hineingedrückt“, wobei die Aufnahme in der zuvor im Training bearbeiteten Muskulatur am höchsten ist.

 

10g Creatin, entspricht in etwa 2 Teelöffel, reichen als Einzel- sowie Tagesdosis auch bei sehr schweren Athleten vollkommen aus. Weiterhin ist eine Creatinmast mit bis zu 40g pro Tag, wie es oft von diversen Nahrungsmittelfirmen propagiert wird, nicht nur unsinnig, sondern belastet den Geldbeutel sowie die Gesundheit/Leistungsfähigkeit. Resultat dieses Vorgehens ist nicht selten eine heftige Magen-Darm-Komplikation mit starkem Durchfall, der zum Abbruch der Creatinkur führt. Auch eine Aufladephase ist nach heutigen wissenschaftlichen Studien nicht mehr angebracht, da der Körper langfristig gesehen bei einer gleich beleibenden Dosierung die gleichen Fortschritte verzeichnet, wohl gemerkt bei einer wesentlich geringeren Magen-Darm-Belastung. Wichtig bei der Creatineinnahme ist das timing der Mischung mit dem Wasser/Kohlenhydraten; daß Creatin sollte nämlich nur kurz vor dem Verzehr mit dem Wasser/Kohlenhydraten vermischt werden, da es bei einer zu langen Lagerung in Flüssigkeit in wertloses Creatinin zerfällt und für den Körper wirkungslos wird. Für Perfektionisten ist CreaPure das Mittel 1. Wahl, da CreaPure rein pharmazeutisch hergestellt wird, liefert es höchste Reinheit, wird somit besser aufgenommen und entfaltet eine bessere Wirkung. Durch die reinere Form ist zumeinst eine Dosisreduzierung angebracht, wobei dann mit 5g am Tag sehr gute Resultate erzielt werden.

 

7. Co-Faktoren (optional)

 

Um die bereits bestehende Insulinausschüttung noch weiter zu verstärken oder zu optimieren, empfiehlt sich die Einnahme eines gut resorbierbaren Chrompräparats (z.B. Chrom-Polynicotinat). 200mcg Chrom-Polynicotinat (siehe unter Spurenelemente) sind für eine verstärkte Insulinausschüttung im Anschluss an das Training als Einzeldosis ausreichend. Wer es zudem perfekt machen möchte, kann zusätzlich noch 600mg Alpha-Liponsäure einnehmen, welche in wissenschaftlichen Studien erwiesenermaßen eine Insulinausschüttung im Körper nicht nur verstärkt, sondern in ihrer Wirkung weiter potenziert sowie intensiviert, d.h. der Körper schüttet weniger Insulin, aber mit einer verstärkten Wirkung aus. Dies geschieht vornehmlich durch eine Sensibilisierung der Insulinzellen. Alpha-Liponsäure (z.B. Azulipont von AZU-Pharma) ist ohne Rezept in jeder Apotheke erhältlich; es ist jedoch preislich nicht das günstigste Supplement, aber auf jeden Fall seinen Preis wert.

 

Fazit (persönliche Empfehlung)

 

Ich persönlich nehme nach jedem Krafttraining (also 4 Mal in der Woche) 100-150g Malto 95 (aufgelöst in 600ml stilles Wasser), 50g Whey Protein, 70g Aminosäuren (siehe oben), 200mcg Chrom-Picolinat (siehe unter Spurenelemente), 600mg Alpha-Liponsäure, 400mg Kalium (wichtig für einen geregelten Wasserhaushalt der Zellen, siehe unter Mineralstoffe), 300mg Natrium (um den Verlust während des Trainings auszugleichen und um eine schnellere Flüssigkeits- resp. Kohlenhydrataufnahme zu gewährleisten, siehe unter Mineralstoffe) und 150mg Magnesium (siehe unter Mineralstoffe) zu mir. Bei einer Creatinkur, welche ich generell in der Diätphase mit dem Ziel Muskelmasse zu konservieren bis zu 16 Wochen lang durchführe, nehme ich zusätzlich zu den oben genannten Nährstoffen noch 10g CreaPure (ca. 2 Teelöffel) pro Tag zu mir. An Trainingstagen nehme ich diese Menge direkt nach dem Training zur Post-Workout-Nutrition und and trainingsfreien Tagen zu einer kohlenhydratreichen Mahlzeit zu mir.

Diese Kombination habe ich über Jahre hinweg für meinen Körper und individuelle Leistungsfähigkeit konzipiert. Ich bin fest davon überzeugt, daß die Mahlzeit nach dem Training die wichtigste des Tages ist, denn hier geht es am aller meisten um die Bereitstellung der richtigen Nährstoffe und Co-Faktoren in ausreichender Menge, um ein optimales Milieu für eine anabole Stoffwechsellage zu schaffen, mit dem Ziel neue Muskulatur aufzubauen. Dicht gefolgt ist die zweit wichtigste Mahlzeit des Tages das Frühstück und sollte ebenfalls beachtet werde.

Variation: Diät

 

Zutaten	EW	KH	F	Kcal
100g Malto 95	-	100,0g	-	400
60g Whey Protein	48,0g	5,0g	1,0g	240
10 Amino Tabs	15,0g	-	-	60
30g L-Glutamin Pur	30,0g	-	-	120
30 Kps. Anabolic BCAA	26,0g	-	-	110
10g CreaPure	-	-	-	-
Insgesamt	120g	100g	-	900

 

In der Variation Diät reduziere ich lediglich den Kohlenhydratanteil der Post-Workout-Nutrition, die Aminosäurezufuhr, welche in Diätphasen besonders wichtig für den Erhalt von Muskelmasse ist, behalte ich jedoch bei. Durch die Kohlenhydratminimierung wird eine konstante Fettverbrennung durch ein intensives Ausdauertraining mit hohem Puls auch in den Stunden nach dem Training noch weiter vonstatten gehen. Deshalb ist es während Reduktionsdiäten enorm wichtig wenig, am besten keine Kohlenhydrate nach der Post-Workout-Nutrition zu sich zu nehmen.

 

Bei gezielten Fragen zu den jeweiligen Aminosäuren, Einnahmeempfehlungen oder zu Produkten von FREY Nutrition bitte das Forum benutzen!

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