Spurenelemente

 

 

 

Die wichtigsten Spurenelemente unserer Nahrung sind Zink, Eisen, Mangan, Kupfer, Jod, Fluor, Selen und Chrom. Im Allgemeinen ist die Versorgung mit Spurenelementen ausreichend, mit Ausnahme des Eisens, welches in bestimmten Lebenssituationen vermehrt verbraucht wird und somit verstärkt aufgenommen werden muss. So werden Mangelerscheinungen mit Nebenwirkungen wie Müdigkeit, verminderte Leistungsbereitschaft und Leistungsfähigkeit vermieden.

Anhand aktueller wissenschaftlicher Studien erkennt man immer mehr die Bedeutung der antioxidativen Fähigkeiten einzelner Spurenelemente, welche die Zellen des Körpers schützen und das Leben verlängern können. Besonders für Sportler ist aufgrund der erhöhten Sauerstoffaufnahme eine ausreichende Zufuhr im Vergleich zum Nichtsportler angebracht.
 

 

Die wichtigsten Spurenelemente und ihre Bedeutung

 

Spurenelement	Vorkommen	Bedeutung	Bedarf*
Zink	Erbsen, Käse, Eier usw.	Enzymbaustein, Bestandteil antioxidativer Enzyme	10mg
Eisen	Fleisch, Bierhefe, Gemüse usw.	Enzymbaustein, Hämoglobinbaustein	10mg
Mangan	Getreide, Spinat, Hülsenfrüchte usw.	Enzymaktivierung, Bestandteil antioxidativer Enzyme	5mg
Kupfer	Hülsenfrüchte, Leber, Nüsse usw.	Enzymbaustein, Blutbildung	1,5mg
Jod	Seefische, Eier, Milch usw.	Bildung der Schilddrüsenhormone	200mcg
Fluor	Fleisch, Eier, Gemüse usw.	Kariesverhütung, Enzymhemmung	3,8mg
Selen	Fisch, Bierhefe, Obst usw.	Bestandteil der antioxidativen Glutathionperoxidase	70mcg
Chrom	Fleisch, Bierhefe, Käse usw.	Regelung des Blutzucker- und Cholesterinspiegels	100mcg

 

 

*Zufuhrempfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)

Anmerkung: Die Zufuhrempfehlung der DGE richtet sich an Nichtsportler und berücksichtigt keine zusätzlichen sportlichen Belastungen. Sportler haben deshalb je nach Intensität der Sportart sowie Phase einen deutlich erhöhten Bedarf. Dieser muss jedoch individuell an eigene Bedürfnisse angepasst werden.

 

Zink

 

Zink ist wichtig für das normale Wachstum, die Fruchtbarkeit und das Immunsystem. Es ist Bestandteil vieler verschiedener Enzyme des Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsels. Für sportlich Aktive ist es von entscheidender Bedeutung hinsichtlich eines einwandfrei funktionierenden Immunsystems und für die Bildung der Wachstumshormone, die vornehmlich in der Nacht während des Schlafes etwa 90 Minuten nach dem Einschlafen von der Hypophyse ausgeschüttet werden. Durch seine starken antioxidativen Fähigkeiten schützt es den Organismus effektiv vor Erregern und hilft somit, schwächenden Erkältungen während der Wintermonate vorzubeugen. Für mich ist Zink aufgrund der einzigartigen Eigenschaften eines der wichtigsten Spurenelemente und sollte gezielt dem Körper bereitgestellt werden. Zusätzlich sorgt Zink für eine einwandfreie Produktion von Testosteron. Eine Einnahme von 50mg eines gut resorbierbaren Zinkpräparates (Zinkaspartat, Zinkorotat) direkt vor dem Schlafengehen sorgt für eine erholsame Nacht, für die Einleitung regenerativer Prozesse des Organismus und forciert die Ausschüttung des anabolen Wachstumshormons. Zink kann generell aus tierischen Lebensmitteln besser verwertet werden als aus pflanzlichen. Gute Zinkquellen sind Innereien, Muskelfleisch, Milchprodukte, verschieden Fischarten und vor allem Schalentiere (Muscheln).

 

Eisen

 

Eisen ist ein wichtiger Baustein des roten Blutfarbstoffes (Hämoglobin) und in dieser Funktion am Sauerstofftransport im Körper beteiligt. Das sauerstoffbindende Protein Hämoglobin enthält ca. 70% des gesamten Körpereisenbestandes. Eisen wird auch für den Aufbau des Muskelfarbstoffes Myoglobin benötigt, welches den Sauerstoff in den Muskeln speichert. Eisentragende Enzyme sind an der Umwandlung von Beta-Carotin in Vitamin A beteiligt und an der Bildung von Kollagen, welches für gesundes Zahnfleisch, Zähne, Knorpel und Knochen wichtig ist.

Gute Eisenquellen sind rotes Fleisch und Leber. Auch Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte enthalten viel Eisen.

 

Mangan

 

Mangan ist wichtig für Enzyme des Menschen, die am Stoffwechsel beteiligt sind, z.B. der Verstoffwechselung von Eiweiß und Fett. Es ist für die Bildung der Schilddrüsen- und Sexualhormone notwendig und wirkt bei der Verarbeitung von Cholesterin sowie bei der Insulinproduktion mit. Darüber hinaus benötigt der Organismus Mangan für das Knochenwachstum und um Glucose in der Leber zu speichern.

Besonders Lebensmittel pflanzlicher Herkunft wie Tee, Vollkornmehl, Getreide und Hülsenfrüchte sind reich an Mangan.

 

Kupfer

 

Kupfer ist Bestandteil einer Reihe von Enzymen (Oxidase) und spielt so eine entscheidende Rolle im Eisenstoffwechsel und damit bei der Hämoglobinsynthese (Aufbau von roten Blutkörperchen). Es ist auch an der Pigmentierung von Haut und Haaren beteiligt. Kupfer ist weiterhin beim Aufbau von Bindegewebe und dem Knochenwachstum beteiligt.

Kupferreiche Lebensmittel sind Innereien (besonders Leber), Fische, Schalentiere und Nüsse.

 

Jod

 

Jod ist ein wichtiger Bestandteil der Schilddrüsenhormone Trijodthyronin (T3) und Thyroxin (T4), die viele Stoffwechselprozesse, u.a. Wachstum und Organentwicklung regeln. Diese Hormone beeinflussen unter anderem die Teilung und das Wachstum von Zellen und aktivieren den Stoffwechsel. Durch das entscheidende Einwirken in Prozesse, die für den Muskelaufbau von Bedeutung sind, sollte eine ausreichende Zufuhr durch die tägliche Nahrung gewährleistet werden, was durch unsere jodarmen Lebensmittel in Deutschland nahezu unmöglich ist. Des weiteren stimulieren Schilddrüsenhormone die Wärmeproduktion, halten die Körpertemperatur konstant und haben deshalb ihre Daseinberechtigung für eine erhöhte Thermogenese und somit einer 24-stündig anhaltenden milden Wirkung der effizienten Fettverbrennung. Als Sportler ist der tägliche Bedarf etwas höher und dürfte bei maximal 300mcg liegen. Eine Überdosierung bringt jedoch nicht eine weitere Steigerung der thermogenen Effekte, sondern verursacht genau das Gegenteil, nämlich eine Stoffwechselverringerung, da der Körper die Eigensynthese der Schilddrüsenhormone einstellt, um eine überhöhte externe Zufuhr zu kompensieren.

Der Jodgehalt pflanzlicher und tierischer Lebensmittel ist vom Jodgehalt des Bodens abhängig. Deutschland zählt zu den jodarmen Gebieten, deswegen tragen die Grundnahrungsmittel Fleisch, Milch, Kartoffeln und Getreide nur wenig zur Jodversorgung bei. Deshalb empfehle ich eine zusätzliche Zufuhr durch jodhaltige Präparate aus der Apotheke. Da die meisten Bürger Deutschlands einen Jodmangel aufweisen, richte ich mich mit meiner Empfehlung nicht nur an Sportler, sondern beziehe Nichtsportler mit ein. Viel Jod, welches durch die Nahrung aufgenommen werden kann, ist vor allem in Meeresfischen wie Seelachs und Kabeljau und auch in Muscheln, Garnelen und Algen zu finden.

 

Fluor

 

Fluorid ist ein lebenswichtiges Spurenelement. Es trägt zur Festigkeit von Knochen und Zähnen bei und macht den Zahn widerstandsfähig. Fluor wird auch eine prophylaktische Wirkung gegen Osteoporose zugesprochen.

Relativ reich an Fluorid sind schwarzer Tee und Seefisch, aber auch in Eiern, Fleisch, Getreideerzeugnissen und Leitungswasser ist Fluorid enthalten.

 

Selen

 

Selen fungiert im Körper als Bestandteil einiger Enzyme, z.B. der Dejodasen, die für die Bildung der Schilddrüsenhormone benötigt werden. Darüber hinaus schützt Selen als Enzymbestandteil zusammen mit anderen Radikalfängern die Zelle vor oxidativen Schäden. Einer guten Versorgung mit Selen wird eine vor Krebs schützende Wirkung zugesprochen. Untersuchungen haben gezeigt, daß bei niedrigem Blutselenspiegel ein höheres Risiko besteht, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben. Die Wirksamkeit einer erhöhten Selenzufuhr als Prophylaxe bei Herzinfarkt, Krebs oder Störungen des Immunsystems ist jedoch noch nicht ausreichende geklärt; man neigt aber aktuell eher eine zusätzliche Zufuhr zu propagieren als abzulehnen.

Vor allem Fleisch, Fisch und Eier sind gute Selenquellen. Unter den pflanzlichen Lebensmitteln sind vor allem Linsen und Spargel reich an Selen.

 

Chrom

 

Chrom ist ein essentielles Spurenelement im Kohlenhydratsstoffwechsel und trägt zu einer verbesserten Insulinwirkung und infolgedessen zu einer Erhöhung der Glukosetoleranz bei. Die Glukoseaufnahme der Zellen wird verstärkt. Diese Eigenschaft prädestiniert Chrom für eine tägliche Einnahme direkt nach dem Training mit einer kohlenhydrat- sowie eiweißreichen Mahlzeit. Hier gilt es nämlich ein Milieu im Organismus zu schaffen, um aufgenommen Nahrungsmittel so schnell als möglich in die Muskelzellen zu transportieren. Die durch Chrom induzierte Stimulation der körpereigenen Insulinsekretion verstärkt nun die Permeabilität (lat.: Durchlässigkeit) und schleust somit die aufgenommen Nährstoffe schneller und effizienter in die Muskelzellen. Anabole Prozesse werden eingeleitet und können somit rascher zerstörtes Muskelgewebe wieder herstellen und neues aufbauen. Deshalb empfehle ich für leistungsorientierte Sportler eine zusätzliche Chromeinnahme zu den Mahlzeiten, da durch eine normale Mischkost nur unzureichende Mengen aufgenommen werden. 600mcg täglich sollten hier jedoch die Obergrenze darstellen.

Nennenswerte Mengen an Chrom sind in Fleischprodukten, Bierhefe, Käse und Vollkornprodukte enthalten. Diese Mengen werden jedoch durch die schlechte Bioverfügbarkeit kaum vom Körper aufgenommen. Hier bringt eine gezielte Einnahme in der angegeben Menge und zu den angegeben Zeiten eines Chrom-Polynicotinat-Präparates Abhilfe. Durch diese Verbindung wird das Chrom effizienter vom Körper verwertet und Nebenwirkungen überhöhter Dosierungen werden weitgehend ausgeschlossen.

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