Vitamine

Vitamine

 
 
 

Vitamine sind lebensnotwendige Bestandteile der Nahrung. Sie liefern keine Energie, sind aber für viele Stoffwechselprozesse unentbehrlich. Vitamine sind organische Stoffe, die der Organismus für bestimmte lebensnotwendige Funktionen braucht, aber nicht oder nur in unzureichenden Mengen selber bilden kann.

Nach ihrem Lösungsverhalten unterscheidet man fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) und wasserlösliche Vitamine (B1, B2, B6, B12, Folsäure, Pantothensäure, Niacin, Biotin, Vitamin C). Da für den Ablauf aller Stoffwechselprozesse im lebenden Organismus Vitamine benötigt werden, müssen diese regelmäßig und in ausreichender Menge mit der Nahrung aufgenommen werden.

Der Vitaminbedarf ist abhängig vom Individuum, seiner physischen und psychischen Verfassung (z.B. Krankheit, Stress etc.). Die Angaben für eine angemessene Vitaminzufuhr müssen Alter, Geschlecht, Leistungsniveau, Gesundheitszustand, Nahrungszusammensetzung usw. eines jeden Einzelnen berücksichtigen. Sportlich aktive Menschen haben einen erhöhten Bedarf und müssen gezielt auf eine ausreichende Aufnahme achten. Mangelerscheinungen wirken sich zuerst in einem Absinken der allgemeinen körperlichen Leistungsfähigkeit aus.

Eine weitere nicht zu unterschätzende Wirkung einer ausreichenden Vitaminzufuhr besteht in der antioxidativen Wirkung. Vitamine wirken als Schutzfaktoren gegen die schädigende Wirkung von freien Radikalen auf Lipide, auf die Oxidation des LDL-Cholesterins, Zellmembranen, Proteine, Enzyme und Erbsubstanzen. Durch eine erhöhte Sauerstoffaufnahme, die bei regelmäßigem Sport auftritt, sowie bei exzessiven aeroben Belastungen, steigt die Konzentration der freien Radikale sowie die damit verbundene schädigende Wirkung stark an. Vitamine können diesen Prozess auf natürliche Weise reduzieren resp. blockieren  und tragen somit zur Gesundheitserhaltung und dauerhaften Leistungsfähigkeit bei. Zu den antioxidativ wirkenden Vitaminen gehören besonders die Vitamine E und C sowie das Beta-Karotin (Provitamin A) wie auch die Vitamine B1, B6, und die Pantothensäure. Zusätzlich sei noch die starke antioxidative Wirkung der Alpha-Liponsäure zu erwähnen, dieses Coenzym des Stoffwechsels hat nach neusten Erkenntnissen das größte Potential freie Radikale zu beseitigen. Anders als die Vitamine C oder E, welche nur auf wasserlöslicher- bzw. fettlöslicher Ebene wirken, entfaltet Alpha-Liponsäure ihre Arbeit auf beiden Ebenen gleichermaßen und kann die Wirkung anderer Antioxidantien sogar noch potenzieren sowie „recyceln“. Bestimmte Spurenelemente (wie Selen, Zink, Kupfer und Mangan) entfalten ebenfalls antioxidative Wirkungen und tragen mit den Vitaminen zu einer Gesunderhaltung der Zellen des Körpers bei.

Die Vitamine aus dem B-Komplex (B1, B2, B6, B12) sind für Sportler bzw. Kraftsportler besonders wichtig. Durch die erhöhte Aufnahme eiweißreicher Nahrung sind diese Vitamine für eine effiziente Verwertung dieser Proteine zuständig; somit steigt auch das Vermögen des Organismus eine größere Eiweißmenge aufnehmen und verwerten zu können. Der menschliche Körper ist bei normaler Mischkost auf die externe Zufuhr von Vitaminen und Spurenelementen für einen geregelten Stoffwechselablauf angewiesen. Diesen Bedarf sollte man primär durch frisches Obst und Gemüse decken, da es ansonsten zu Mangelerscheinungen kommen kann, die langfristig der Gesundheit schaden.

Sportler hingegen haben einen je nach Intensität wesentlich erhöhten Bedarf. Somit ist es ein fast unmögliches Unterfangen diese benötigten Mengen durch die Nahrung, sprich Obst oder Gemüse, aufzunehmen. Die Einnahme eines qualitativ hochwertigen Multivitaminpräparates ist in diesem Fall zu empfehlen, vor allem in Phasen intensiver körperlicher Belastung wie z.B. während Reduktionsdiäten, bei denen man die Nahrungszufuhr beschränken muss und somit gezwungenermaßen weniger Vitamine und Spurenelemente zu sich nimmt.

 

 

Die Vitamine und ihre Bedeutung

Fettlöslich Vorkommen Bedeutung Bedarf*

Vitamin A

(Retinol)

Leber, Milchprodukte, Eigelb usw.

Beteiligt am Sehvorgang, Bedeutung für Wachstum und Regeneration von Haut und Schleimhäuten

1,0mg

Carotin

(Provitamin A)

Möhren, Paprika, Tomaten usw.

wie oben, zusätzlich noch Antioxidans

5mg

Vitamin D

(Calciferol)

Leber, Lebertran, Eigelb usw.

Erforderlich für die Calciumresorption und Beteiligt am Knochenaufbau

5mcg

Vitamin E

(Tocopherol)

Weizenkeime, Eier, pflanzliche Öle usw.

verhindert Oxidation von ungesättigten Fettsäuren (Antioxidans)

15mg

Vitamin K

kann durch die Darmbakterien synthetisiert werden

beteiligt an der Blutgerinnung

70mcg

Wasserlöslich  Vorkommen Bedeutung Bedarf*

Vitamin B1

(Thiamin)

Hefe, Haferflocken, Hülsenfrüchte usw.

erforderlich für den Kohlenhydratstoffwechsel (Antioxidans)

1,3mg

Vitamin B2

(Riboflavin)

Milch, Fleisch, Getreide usw.

Bestandteil von Enzymen der Atmungskette

1,5mg

Vitamin B6

(Oyridoxin)

Getreide, Fleisch, Leber usw.

Bestandteil verschiedener Enzymsysteme im Proteinstoffwechsel (Antioxidans)

1,5mg

Vitamin B12

(CyanoCobalamin)

In allen tierischen Lebensmitteln

Beteiligt an der Bildung der roten Blutkörperchen

3mcg

Folsäure

Weizenkeime, Leber, Hefe usw.

Beteiligung im Aminosäurenstoffwechsel

400mcg

Pantothensäure

pflanzliche und tierische Nahrungsmittel

Bestandteil des Coenzyms A (Antioxidans)

6mg

Niacin

Hefe, Vollkornmehl, Kartoffeln usw.

Bestandteil von Enzymsystemen

17mg

Biotin

Sojamehl, Leber, Hefe usw.

Bestandteil von Enzymsystemen

60mcg

Vitamin C

(Ascorbinsäure)

Obst, Gemüse, Kartoffeln usw.

Mitwirkung beim Aufbau des Bindegewebes (Antioxidans)

100mg

 

*Zufuhrempfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)

Anmerkung: Die Zufuhrempfehlung der DGE richtet sich an Nichtsportler und berücksichtigt keine zusätzlichen sportlichen Belastungen. Sportler haben deshalb je nach Intensität der Sportart sowie Phase einen deutlich erhöhten Bedarf. Dieser muss jedoch individuell an eigene Bedürfnisse angepasst werden.

 

Vitamin A

 

Vitamin A ist wichtig für die normale Zellteilung und das Wachstum sowie für gutes Sehen und ein funktionierendes Immunsystem. Carotinoide (Beta-Carotin) haben eine stark antioxidative Wirkung. Vitamin A ist für den Sehprozess unerlässlich, denn es spielt eine entscheidende Rolle bei der Umwandlung von Licht in elektrische Nervenimpulse. Bei jedem Sehprozess wird etwas Vitamin A verbraucht. In der Natur kommt Vitamin A als Retinol nur im tierischen Gewebe vor. Pflanzliche Lebensmittel enthalten nur die Vorstufe von Vitamin A, nämlich Beta-Carotin. Dieses ist stark antioxidativ wirksam, d.h. es fängt freie Radikale ab, verringert so das Krebsrisiko und schützt die Haut vor UV-Strahlung.

Vitamin A ist ausschließlich in tierischen Geweben (z.B. Leber, Seefisch) und Produkten (z.B. Milch, Eier, Butter) enthalten. In Pflanzen (z.B. Möhren, Tomaten, Brokkoli, Spinat usw.) kommen ausschließlich Carotinoide (Provitamine) vor, die bei Bedarf im Körper zu Vitamin A umgewandelt werden können.

 

Carotin

 

Das Provitamin Beta-Carotin ist die Vorstufe von Vitamin A und kann bei Bedarf vom Körper in dieses, besonders für die Sehfähigkeit erforderliche Vitamin, umgewandelt werden. Carotin besitzt jedoch im Vergleich zu seinem großen Bruder zusätzlich noch einzigartige antioxidative Fähigkeiten, die der Gesunderhaltung der Zellen des Körpers dienlich sind. Doch auch hier gilt, die richtige Menge zu finden, die bei etwa 5mg pro Tag liegt, da es ansonsten langfristig zu Überdosierungen mit individuell unvorhersehbaren Nebenwirkungen kommen kann.

 

Vitamin D

 

Vitamin D ist notwendig für die Aufnahme von Calcium und Phosphor und damit für gesunde Knochen und Zähne. Es ist das einzige Vitamin, das der Körper selber herstellen kann. Obwohl Vitamin D fettlöslich ist, kann der Körper nicht viel davon speichern.

Generell sind die Vitamin D Mengen in Lebensmitteln eher gering. Lediglich  fette Fische wie Lachs, Hering und Makrele oder Lebertran, Käse, Eier enthalten größere Mengen des Vitamins. Lebensmittel bilden nur eine Ergänzung der Vitamin-D-Zufuhr, der Hauptanteil wird durch die körpereigene Produktion gewährleistet.

 

Vitamin E

 

Vitamin E schützt als Antioxidant mehrfach ungesättigte Fettsäuren in den Zellmembranen vor der Oxidation. Vitamin E wird nur von Pflanzen gebildet, um sich vor freien Radikalen zu schützen, die im Stoffwechsel auftreten. Sie wirken dort, wie auch bei Tieren und Menschen, die sie über ihre Nahrung aufnehmen, als Schutzsystem vor aggressiven Verbindungen (Radikale). In der Zellmembran eingelagertes Vitamin E schützt die Zellen, indem es die Zerstörung der mehrfach ungesättigten Fettsäuren in der Zellmembran durch freie Radikale verhindert. Oxidative Prozesse, ausgelöst durch freie Radikale, werden mit der Entstehung von Krebs, Arteriosklerose (Arterienverkalkung) und Alzheimer in Verbindung gebracht. Besonders für sportlich aktive Menschen ist eine ausreichende Versorgung dieses Vitamins besonders wichtig, da bei intensiven sportlichen Belastungen der Sauerstoffverbrauch stark ansteigt und somit im Körper eine höhere Konzentration der freien Radikale, die die Zellen zerstören und so frühzeitiges Altern und die Entstehung von Krankheiten fördern können, entsteht. Als Sportler empfehle ich eine zusätzliche Zufuhr in Höhe von 400mg Vitamin E pro Tag, welches mit einer etwas fettreicheren Mahlzeit aufgenommen werden sollte, um so die Aufnahmefähigkeit zu steigern, welche lediglich bei 30% der aufgenommen Menge liegt.

Vitamin E wird zwar nur von Pflanzen synthetisiert, kommt aber als fettlösliches Vitamin in allen Zellmembranen vor, so daß auch tierische Fette einen Beitrag zur Bedarfsdeckung leisten. Den höchsten Gehalt an Vitamin E weisen jedoch Pflanzenöle auf, vor allem Weizenkeim-, Maiskeim- sowie Sonnenblumenöl.

 

Vitamin K

 

Vitamin K ist wichtig zur Bildung von Proteinen und für die normale Blutgerinnung. Bei gesunden Menschen und gemischter Kost ist ein Mangel an Vitamin K unwahrscheinlich. Er tritt aber auf, wenn der Körper aufgrund einer Erkrankung Fette nicht richtig verwerten kann.

Ein hoher Gehalt an Vitamin K findet sich in grünem Blattgemüse und Salat. Außerdem enthalten auch Vollkornerzeugnisse, Fleisch, Milch, Eier, Früchte und andere Gemüsesorten größere Mengen.

 

Vitamin B1

 

Vitamin B1 bzw. Thiamin ist ein wasserlösliches Vitamin und übernimmt im Körper wichtige Steuerfunktionen, um Kohlenhydrate, Fette und Alkohol in Energie umzuwandeln. Darüber hinaus ist es für die Funktion von Nervengewebe und den Herzmuskel von Bedeutung. Aufgrund seiner zentralen Bedeutung im Energiestoffwechsel ist der Thiaminbedarf eng mit der Kalorienzufuhr verknüpft, d.h. je mehr Energie, wie es beim Leistungssport üblich ist, benötigt wird, desto mehr Thiamin muss die Nahrung enthalten. Es verhindert auch, daß beim Stoffwechsel giftige Nebenprodukte aufgebaut werden, die das Herz und das Nervensystem schädigen würden. Durch seine Bedeutung hinsichtlich der Verwertung der täglichen Energieaufnahme ist besonders für Kraftsportler mit ihrer zum Teil extremen Kalorienmast auf eine ausreichende Einnahme zu achten.

Reich an Vitamin B1 sind z.B. Schweinfleisch, Leber, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.

 

Vitamin B2

 

Vitamin B2 unterstützt die Umwandlung von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in Energie. Außerdem unterstützt es die Aufgabe der Vitamine B6 und Niacin. Da der Körper Vitamin B2 nur sehr begrenzt speichern kann, ist eine regelmäßige Zufuhr wichtig.

Besonders viel Vitamin B2 ist in Fisch, Muskelfleisch, Milch- und Milchprodukten, Eiern und Vollkornprodukten enthalten.

 

Vitamin B6

 

Vitamin B6 (Pyridoxin) wird für eine Vielzahl von Stoffwechselreaktionen benötigt, die größtenteils mit dem Auf- und Abbau von Aminosäuren zu tun haben. Darüber hinaus ist es notwendig für das Nervensystem, die Immunabwehr und die Bildung von Hämoglobin, dem roten Blutfarbstoff. Je eiweißreicher die Ernährung, umso mehr Vitamin B6 benötigt der Organismus; c.p. bedeutet dies, daß die Eiweißverwertung umso effizienter vonstatten geht, wenn genügend Vitamin B6 durch eine ausreichende Aufnahme zur Verfügung steht. Für den Kraftsportler bedeutet dies die Bewerkstelligung einer zusätzlichen Zufuhr, da die zur Verwertung des Nahrungseiweißes benötigten Mengen nicht mit der normalen Nahrung aufgenommen werden können. Ein hoch dosiertes Vitamin-B-Komplex Präparat sollte hier zur Anwendung kommen, um eine angemessene Zufuhr zu gewährleisten. Über den Bedarf eingenommenes Vitamin B6 wird ohnehin nebenwirkungsfrei über den Urin ausgeschieden, ebenso wie alle anderen Vitamine des B-Komplex; nur bei massiver und rücksichtslosen Überdosierung können Nebenwirkungen auftreten.

Reich an Pyridoxin sind z.B. Hühner- und Schweinefleisch, Fisch, Bananen und Vollkornprodukte.

 

Vitamin B12
 

Vitamin B12 wird benötigt zur Bildung der roten Blutkörperchen und anderen Körperzellen. Es ist wesentlicher Bestandteil der Nucleinsäure (DNS) des Zellkerns und wird zur Eisenverwertung und zur Produktion von Acetylcholin, einem wichtigen Nerven-Botenstoff benötigt. Es spielt auch eine wesentliche Rolle bei der Aktivierung der Folsäure aus seiner Speicher- und Transportform in die biologisch wirksame Form. Vitamin B12 kann als einziges wasserlösliches Vitamin langfristig in der Leber und der Muskulatur gespeichert werden. In der Vergangenheit genoss Vitamin B12 als natürliche ergogene Substanz den Ruf, die allgemeine Leistungsfähigkeit des Organismus sowie die Fähigkeit anabole Prozesse der Muskulatur nach einem schweren Gewichtstraining zu stimulieren. Heute weiß man jedoch, daß bei einer ausreichenden Versorgung mit Vitamin B12, was durch einige fleischhaltige Mahlzeiten pro Woche erreicht werden kann, kein zusätzlicher aufbauender Effekt zu erreichen ist. Lediglich bei einem Mangel, der durch eine meist angeborene schlechte Verwertung des aus der Nahrung zugeführten Vitamins verursacht wird oder durch eine streng vegetarische Diät, können zusätzliche Gaben, jedoch nur in injizierbarer Form, da die orale Verfügbarkeit nahezu gleich null ist, einen gewissen leistungssteigernden Effekt bewirken; doch ich würde nicht so weit gehen und diesen Effekt als anabol bzw. stark muskelaufbauend bezeichnen. Lediglich ein Ansteigen der Vitalität ist die zu erhoffende Wirkung.

Vitamin B12 kommt nur in tierischen Lebensmitteln wie Leber, Muskelfleisch, Fisch, Eiern, Käse und Milch vor. Pflanzliche Nahrungsmittel sind nahezu frei von Vitamin B12. Deshalb auch die Behauptung, daß ein positiver Effekt, wenn überhaupt nur bei Vegetariern resp. Veganern zu erreichen ist.

 

Folsäure

 

Die Folsäure ist ein wasserlösliches Vitamin aus der Vitamin-B-Gruppe. Folsäure ist ein sehr wichtiges Vitamin, welches bei der Zellteilung und der Neubildung von Zellen unentbehrlich ist. Zusammen mit Vitamin B12 ist Folsäure essentiell für die Blutbildung von roten und weißen Blutkörperchen, sowie für die Produktion der Blutplättchen, die für die Blutgerinnung und damit für den „Wundverschluss“ notwendig sind. Weiterhin ist Folsäure entscheidend für die Synthese von Nukleinsäuren, welche die Basisinformationen der Erbanlagen (DNS) enthalten. Folsäure sollte stets in Verbindung mit den restlichen Vitaminen des B-Komplex eingenommen werden, da sich so die Wirkungsspektren synergistisch potenzieren, d.h. die Kombination bringt einen höheren Nutzen als eine jeweils einzelne Einnahme.

Leber, grünes Gemüse, Bohnen, Milch und Vollkornprodukte enthalten viel Folsäure.

 

Pantothensäure

 

Die Pantothensäure ist, wie die Folsäure, ein wasserlösliches Vitamin aus der Vitamin-B-Gruppe. Sie wird benötigt für den Aufbau von Coenzym A, das eine zentrale Rolle im Stoffwechselgeschehen spielt. Pantothensäure ist weiterhin am Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Aminosäuren sowie an der Synthese von Cholesterin und der Bildung von Steroidhormonen beteiligt. Für Pantothensäure gilt das gleiche wie für die Folsäure; eine zusätzliche Einnahme sollte nur in Gegenwart der übrigen Vitamine des B-Komplex erfolgen.

Pantothensäure kommt in praktisch allen Lebensmitteln vor, wobei höhere Konzentrationen in Fleisch, Leber, Fisch und Hülsenfrüchte zu finden sind.

 

Niacin

 

Niacin ist als weiteres Vitamin aus dem B-Komplex an der energetischen Verwertung von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten beteiligt. Niacin wird auch benötigt für die Bildung von chemischen Botenstoffen im Gehirn. Es sorgt für eine gesunde Haut und ein funktionierendes Verdauungssystem.

Niacin befindet sich in allen tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch und Geflügel. Pflanzliche Produkte enthalten geringe Mengen Niacin, die nur schlecht verwertet werden können.

 

Biotin

 

Biotin, ebenfalls dem B-Komplex angehörend, aktiviert als Co-Faktor Enzymreaktionen, die eine zentrale Bedeutung im Stoffwechsel besitzen. Sie sind wichtig für die Glukosebildung, den Auf- und Abbau von Fettsäuren und auch beim Abbau einiger Aminosäuren. Biotin wird auch von den Bakterien der Darmflora gebildet, allerdings wird dieser Beitrag zur Biotinversorgung des Menschen als eher gering eingeschätzt.

Biotin findet sich in Leber und Eigelb, Haferflocken und Sojabohnen. Aber auch Tomaten, Spinat, Fisch und Getreide tragen zur Biotinversorgung bei.

 

Vitamin C

 

Ascorbinsäure (Vitamin C) ist ein wasserlösliches Vitamin. Es ist wichtig für die Produktion von Kollagen, welches für eine gesunde Haut, Knochen, Knorpel, Zähne und Zahnfleisch sorgt und auch eine bedeutende Rolle bei der Heilung von Wunden und Verbrennungen spielt. Vitamin C unterstützt die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln, dazu muss es jedoch gleichzeitig mit der eisenhaltigen Nahrung aufgenommen werden. Vitamin C ist weiterhin beteiligt an Entgiftungsreaktionen in der Leber und außerdem ein wirksames Antioxidans. Als eines der bedeutendsten Radikalfänger ist es für Sportler von besonderem Wert und sollte täglich in ausreichender Menge zugeführt werden. Eine dem Bedarf entsprechende Aufnahme durch Lebensmittel der täglichen Nahrung wird jedoch selten erreicht, da ein erhöhter Bedarf bereits bei geringen körperlichen Belastungen entsteht. Des weiteren weisen Raucher, durch den hohen Nikotinkonsum, welcher die Entstehung freier Radikale begünstigt, einen erhöhten Verbrauch des Vitamins auf. Ascorbinsäure ist vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln, aber auch in einigen tierischen enthalten, da Pflanzen und fast alle Tiere Vitamin C aus Glucose (Traubenzucker) herstellen können. Diskutiert wird, ob Vitamin C positive Wirkungen auf die Anfälligkeit gegen Infektionskrankheiten hat oder durch das Abfangen schädlicher Sauerstoffradikale die Tumorentstehung und die Entwicklung der Arteriosklerose zum Teil hemmen kann. Die infektionsverhütende Wirkung hoher Vitamin-C-Gaben ist wissenschaftlich noch nicht hinreichend belegt, jedoch tendiert man aufgrund der Mehrzahl wissenschaftlicher Studien hinsichtlich positiver Effekte des Vitamins auf den Organismus, daß es doch einen Beitrag zur Gesunderhaltung sowie zur Stärkung des Immunsystems insbesondere während Zeiten der erhöhten Belastung, wie Sport oder auch während der Wintermonate, leistet. Weiterhin ist Vitamin C an der Produktion verschiedenster für den Menschen wichtiger Hormone beteiligt, so auch an der Ausschüttung der Wachstumshormone, welche einen großen Beitrag zur Leistungsfähigkeit des Körpers leisten. Allein dies sollte ein Grund zur täglichen und ausreichenden Aufnahme sein.

Frisches Obst und Gemüse sind die besten Quellen für Vitamin C. Besonders reichhaltig sind schwarze Johannisbeeren, Zitrusfrüchte und Paprika. Auch Kartoffeln, Spinat und Tomaten gehören mit zu einer Vitamin-C-reichen Ernährung. Wie bereits erwähnt ist die Aufnahme durch die Nahrung für den Sportler aufgrund der hohen zu verzehrenden Nahrungsmengen kaum möglich. Hier empfiehlt sich die Einnahme zusätzlicher Ascorbinsäure in Pulverform, welches kostengünstig und in hoher Qualität aus der Apotheke bzw. Reformhaus zu beziehen ist. Bei Überdosierungen werden nicht benötigte Mengen mit dem Urin wieder ausgeschieden. Eine Einnahme bis 3g Vitamin C in Zeiten intensiver Belastung und somit erhöhtem Bedarf sollte eine Obergrenze darstellen, da eine zusätzliche additive Einnahme keinen weiteren Nutzen erbringt.

 



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