Vitamine sind lebensnotwendige Bestandteile der
Nahrung. Sie liefern keine Energie, sind aber für viele Stoffwechselprozesse
unentbehrlich. Vitamine sind organische Stoffe, die der Organismus für bestimmte
lebensnotwendige Funktionen braucht, aber nicht oder nur in unzureichenden
Mengen selber bilden kann.
Nach ihrem Lösungsverhalten unterscheidet man
fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) und wasserlösliche Vitamine (B1, B2, B6, B12,
Folsäure, Pantothensäure, Niacin, Biotin, Vitamin C). Da für den Ablauf aller
Stoffwechselprozesse im lebenden Organismus Vitamine benötigt werden, müssen
diese regelmäßig und in ausreichender Menge mit der Nahrung aufgenommen werden.
Der Vitaminbedarf ist abhängig vom Individuum,
seiner physischen und psychischen Verfassung (z.B. Krankheit, Stress etc.). Die
Angaben für eine angemessene Vitaminzufuhr müssen Alter, Geschlecht,
Leistungsniveau, Gesundheitszustand, Nahrungszusammensetzung usw. eines jeden
Einzelnen berücksichtigen. Sportlich aktive Menschen haben einen erhöhten Bedarf
und müssen gezielt auf eine ausreichende Aufnahme achten. Mangelerscheinungen
wirken sich zuerst in einem Absinken der allgemeinen körperlichen
Leistungsfähigkeit aus.
Eine weitere nicht zu unterschätzende Wirkung einer
ausreichenden Vitaminzufuhr besteht in der
antioxidativen Wirkung. Vitamine wirken als Schutzfaktoren gegen
die schädigende Wirkung von freien Radikalen auf Lipide, auf die Oxidation des
LDL-Cholesterins, Zellmembranen, Proteine, Enzyme und Erbsubstanzen. Durch eine
erhöhte Sauerstoffaufnahme, die bei regelmäßigem Sport auftritt, sowie
bei exzessiven aeroben Belastungen, steigt die Konzentration der freien Radikale
sowie die damit verbundene schädigende Wirkung stark an. Vitamine können diesen
Prozess auf natürliche Weise reduzieren resp. blockieren und tragen somit zur
Gesundheitserhaltung und dauerhaften Leistungsfähigkeit bei. Zu den antioxidativ
wirkenden Vitaminen gehören besonders die Vitamine E und C sowie das
Beta-Karotin (Provitamin A) wie auch die Vitamine B1, B6, und die Pantothensäure.
Zusätzlich sei noch die starke antioxidative Wirkung der
Alpha-Liponsäure zu erwähnen, dieses Coenzym des Stoffwechsels
hat nach neusten Erkenntnissen das größte Potential freie Radikale zu
beseitigen. Anders als die Vitamine C oder E, welche nur auf wasserlöslicher-
bzw. fettlöslicher Ebene wirken, entfaltet Alpha-Liponsäure ihre Arbeit auf
beiden Ebenen gleichermaßen und kann die Wirkung anderer Antioxidantien sogar
noch potenzieren sowie „recyceln“. Bestimmte Spurenelemente (wie Selen, Zink,
Kupfer und Mangan) entfalten ebenfalls antioxidative Wirkungen und tragen mit
den Vitaminen zu einer Gesunderhaltung der Zellen des Körpers bei.
Die Vitamine aus dem
B-Komplex (B1, B2, B6, B12) sind für Sportler bzw. Kraftsportler
besonders wichtig. Durch die erhöhte Aufnahme eiweißreicher Nahrung sind diese
Vitamine für eine effiziente Verwertung dieser Proteine zuständig; somit steigt
auch das Vermögen des Organismus eine größere Eiweißmenge aufnehmen und
verwerten zu können. Der menschliche Körper ist bei normaler Mischkost auf die
externe Zufuhr von Vitaminen und Spurenelementen für einen geregelten
Stoffwechselablauf angewiesen. Diesen Bedarf sollte man primär durch frisches
Obst und Gemüse decken, da es ansonsten zu Mangelerscheinungen kommen kann, die
langfristig der Gesundheit schaden.
Sportler hingegen haben einen je nach Intensität
wesentlich erhöhten Bedarf. Somit ist es ein fast unmögliches Unterfangen diese
benötigten Mengen durch die Nahrung, sprich Obst oder Gemüse, aufzunehmen. Die
Einnahme eines qualitativ hochwertigen Multivitaminpräparates ist in diesem Fall
zu empfehlen, vor allem in Phasen intensiver körperlicher Belastung wie z.B.
während Reduktionsdiäten, bei denen man die Nahrungszufuhr beschränken muss und
somit gezwungenermaßen weniger Vitamine und Spurenelemente zu sich nimmt.
Die Vitamine und ihre
Bedeutung |
Fettlöslich |
Vorkommen |
Bedeutung |
Bedarf* |
Vitamin A
(Retinol) |
Leber, Milchprodukte, Eigelb usw. |
Beteiligt am Sehvorgang,
Bedeutung für Wachstum und Regeneration von Haut und Schleimhäuten |
1,0mg |
Carotin
(Provitamin A) |
Möhren, Paprika, Tomaten usw. |
wie oben, zusätzlich noch
Antioxidans |
5mg |
Vitamin D
(Calciferol) |
Leber, Lebertran, Eigelb usw. |
Erforderlich für die
Calciumresorption und Beteiligt am Knochenaufbau |
5mcg |
Vitamin E
(Tocopherol) |
Weizenkeime, Eier, pflanzliche
Öle usw. |
verhindert Oxidation von
ungesättigten Fettsäuren (Antioxidans) |
15mg |
Vitamin K |
kann durch die Darmbakterien
synthetisiert werden |
beteiligt an der Blutgerinnung |
70mcg |
Wasserlöslich |
Vorkommen |
Bedeutung |
Bedarf* |
Vitamin B1
(Thiamin) |
Hefe, Haferflocken, Hülsenfrüchte
usw. |
erforderlich für den
Kohlenhydratstoffwechsel (Antioxidans) |
1,3mg |
Vitamin B2
(Riboflavin) |
Milch, Fleisch, Getreide usw. |
Bestandteil von Enzymen der
Atmungskette |
1,5mg |
Vitamin B6
(Oyridoxin) |
Getreide, Fleisch, Leber usw. |
Bestandteil verschiedener
Enzymsysteme im Proteinstoffwechsel (Antioxidans) |
1,5mg |
Vitamin B12
(CyanoCobalamin) |
In allen tierischen Lebensmitteln |
Beteiligt an der Bildung der
roten Blutkörperchen |
3mcg |
Folsäure |
Weizenkeime, Leber, Hefe usw. |
Beteiligung im
Aminosäurenstoffwechsel |
400mcg |
Pantothensäure |
pflanzliche und tierische
Nahrungsmittel |
Bestandteil des Coenzyms A (Antioxidans) |
6mg |
Niacin |
Hefe, Vollkornmehl, Kartoffeln
usw. |
Bestandteil von Enzymsystemen |
17mg |
Biotin |
Sojamehl, Leber, Hefe usw. |
Bestandteil von Enzymsystemen |
60mcg |
Vitamin C
(Ascorbinsäure) |
Obst, Gemüse, Kartoffeln usw. |
Mitwirkung beim Aufbau des
Bindegewebes (Antioxidans) |
100mg |
*Zufuhrempfehlung der
Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)
Anmerkung: Die Zufuhrempfehlung der DGE
richtet sich an Nichtsportler und berücksichtigt keine zusätzlichen sportlichen
Belastungen. Sportler haben deshalb je nach Intensität der Sportart sowie Phase
einen deutlich erhöhten Bedarf. Dieser muss jedoch individuell an eigene
Bedürfnisse angepasst werden.
Vitamin A
Vitamin A ist wichtig für die normale Zellteilung
und das Wachstum sowie für gutes Sehen und ein funktionierendes Immunsystem.
Carotinoide (Beta-Carotin) haben eine stark antioxidative Wirkung. Vitamin A ist
für den Sehprozess unerlässlich, denn es
spielt eine entscheidende Rolle bei der Umwandlung von Licht in elektrische
Nervenimpulse. Bei jedem Sehprozess wird etwas Vitamin A verbraucht. In der
Natur kommt Vitamin A als Retinol nur im tierischen Gewebe vor. Pflanzliche
Lebensmittel enthalten nur die Vorstufe von Vitamin A, nämlich Beta-Carotin.
Dieses ist stark antioxidativ wirksam, d.h. es fängt freie Radikale ab,
verringert so das Krebsrisiko und schützt die Haut vor UV-Strahlung.
Vitamin A ist ausschließlich in tierischen Geweben
(z.B. Leber, Seefisch) und Produkten (z.B. Milch, Eier, Butter) enthalten. In
Pflanzen (z.B. Möhren, Tomaten, Brokkoli, Spinat usw.) kommen ausschließlich
Carotinoide (Provitamine) vor, die bei Bedarf im Körper zu Vitamin A umgewandelt
werden können.
Carotin
Das Provitamin Beta-Carotin ist die Vorstufe von
Vitamin A und kann bei Bedarf vom Körper in dieses, besonders für die
Sehfähigkeit erforderliche Vitamin, umgewandelt werden. Carotin besitzt jedoch
im Vergleich zu seinem großen Bruder zusätzlich noch einzigartige
antioxidative Fähigkeiten, die der Gesunderhaltung der Zellen
des Körpers dienlich sind. Doch auch hier gilt, die richtige Menge zu finden,
die bei etwa 5mg pro Tag liegt, da es ansonsten langfristig zu Überdosierungen
mit individuell unvorhersehbaren Nebenwirkungen kommen kann.
Vitamin D
Vitamin D ist notwendig für die Aufnahme von
Calcium und Phosphor und damit für gesunde Knochen und Zähne. Es ist das einzige
Vitamin, das der Körper selber herstellen kann. Obwohl Vitamin D fettlöslich
ist, kann der Körper nicht viel davon speichern.
Generell sind die Vitamin D Mengen in Lebensmitteln
eher gering. Lediglich fette Fische
wie Lachs, Hering und Makrele oder Lebertran, Käse, Eier enthalten größere
Mengen des Vitamins. Lebensmittel bilden nur eine Ergänzung der
Vitamin-D-Zufuhr, der Hauptanteil wird durch die körpereigene Produktion
gewährleistet.
Vitamin E
Vitamin E schützt als
Antioxidant mehrfach ungesättigte Fettsäuren in den
Zellmembranen vor der Oxidation. Vitamin E wird nur von Pflanzen gebildet, um
sich vor freien Radikalen zu schützen, die im Stoffwechsel auftreten. Sie wirken
dort, wie auch bei Tieren und Menschen, die sie über ihre Nahrung aufnehmen, als
Schutzsystem vor aggressiven Verbindungen (Radikale). In der Zellmembran
eingelagertes Vitamin E schützt die Zellen, indem es die Zerstörung der mehrfach
ungesättigten Fettsäuren in der Zellmembran durch freie Radikale verhindert.
Oxidative Prozesse, ausgelöst durch freie Radikale, werden mit der Entstehung
von Krebs, Arteriosklerose (Arterienverkalkung) und Alzheimer in Verbindung
gebracht. Besonders für sportlich aktive Menschen ist eine
ausreichende Versorgung dieses Vitamins besonders wichtig, da
bei intensiven sportlichen Belastungen der Sauerstoffverbrauch stark ansteigt
und somit im Körper eine höhere Konzentration der freien Radikale, die die
Zellen zerstören und so frühzeitiges Altern und die Entstehung von Krankheiten
fördern können, entsteht. Als Sportler empfehle ich eine zusätzliche Zufuhr in
Höhe von 400mg Vitamin E pro Tag, welches mit einer etwas fettreicheren Mahlzeit
aufgenommen werden sollte, um so die Aufnahmefähigkeit zu steigern, welche
lediglich bei 30% der aufgenommen Menge liegt.
Vitamin E wird zwar nur von Pflanzen synthetisiert,
kommt aber als fettlösliches Vitamin in allen Zellmembranen vor, so daß auch
tierische Fette einen Beitrag zur Bedarfsdeckung leisten. Den höchsten Gehalt an
Vitamin E weisen jedoch Pflanzenöle auf, vor allem Weizenkeim-, Maiskeim- sowie
Sonnenblumenöl.
Vitamin K
Vitamin K ist wichtig zur Bildung von Proteinen und
für die normale Blutgerinnung. Bei gesunden Menschen und gemischter Kost ist ein
Mangel an Vitamin K unwahrscheinlich. Er tritt aber auf, wenn der Körper
aufgrund einer Erkrankung Fette nicht richtig verwerten kann.
Ein hoher Gehalt an Vitamin K findet sich in grünem
Blattgemüse und Salat. Außerdem enthalten auch Vollkornerzeugnisse, Fleisch,
Milch, Eier, Früchte und andere Gemüsesorten größere Mengen.
Vitamin B1
Vitamin B1 bzw. Thiamin ist ein wasserlösliches
Vitamin und übernimmt im Körper wichtige
Steuerfunktionen, um Kohlenhydrate, Fette und Alkohol in Energie
umzuwandeln. Darüber hinaus ist es für die Funktion von Nervengewebe und den
Herzmuskel von Bedeutung. Aufgrund seiner zentralen Bedeutung im
Energiestoffwechsel ist der Thiaminbedarf eng mit der Kalorienzufuhr verknüpft,
d.h. je mehr Energie, wie es beim Leistungssport üblich ist, benötigt wird,
desto mehr Thiamin muss die Nahrung enthalten. Es verhindert auch, daß beim
Stoffwechsel giftige Nebenprodukte aufgebaut werden, die das Herz und das
Nervensystem schädigen würden. Durch seine Bedeutung hinsichtlich der Verwertung
der täglichen Energieaufnahme ist besonders für Kraftsportler mit ihrer zum Teil
extremen Kalorienmast auf eine ausreichende Einnahme zu achten.
Reich an Vitamin B1 sind z.B. Schweinfleisch, Leber,
Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.
Vitamin B2
Vitamin B2 unterstützt die Umwandlung von Proteinen,
Fetten und Kohlenhydraten in Energie. Außerdem unterstützt es die Aufgabe der
Vitamine B6 und Niacin. Da der Körper Vitamin B2 nur sehr begrenzt speichern
kann, ist eine regelmäßige Zufuhr
wichtig.
Besonders viel Vitamin B2 ist in Fisch,
Muskelfleisch, Milch- und Milchprodukten, Eiern und Vollkornprodukten enthalten.
Vitamin B6
Vitamin B6 (Pyridoxin) wird für eine Vielzahl von
Stoffwechselreaktionen benötigt, die größtenteils mit dem Auf- und Abbau von
Aminosäuren zu tun haben. Darüber hinaus ist es notwendig für das Nervensystem,
die Immunabwehr und die Bildung von Hämoglobin, dem roten Blutfarbstoff. Je
eiweißreicher die Ernährung, umso mehr Vitamin B6 benötigt der Organismus; c.p.
bedeutet dies, daß die Eiweißverwertung umso effizienter vonstatten geht, wenn
genügend Vitamin B6 durch eine ausreichende Aufnahme zur Verfügung steht. Für
den Kraftsportler bedeutet dies die Bewerkstelligung einer zusätzlichen Zufuhr,
da die zur Verwertung des Nahrungseiweißes benötigten Mengen nicht mit der
normalen Nahrung aufgenommen werden können. Ein hoch dosiertes
Vitamin-B-Komplex Präparat sollte hier zur Anwendung kommen, um
eine angemessene Zufuhr zu gewährleisten. Über den Bedarf eingenommenes Vitamin
B6 wird ohnehin nebenwirkungsfrei über den Urin ausgeschieden, ebenso wie alle
anderen Vitamine des B-Komplex; nur bei massiver und rücksichtslosen
Überdosierung können Nebenwirkungen auftreten.
Reich an Pyridoxin sind z.B. Hühner- und
Schweinefleisch, Fisch, Bananen und Vollkornprodukte.
Vitamin B12
Vitamin B12 wird benötigt zur
Bildung der roten Blutkörperchen und anderen Körperzellen. Es
ist wesentlicher Bestandteil der Nucleinsäure (DNS) des Zellkerns und wird zur
Eisenverwertung und zur Produktion von Acetylcholin, einem wichtigen
Nerven-Botenstoff benötigt. Es spielt auch eine wesentliche Rolle bei der
Aktivierung der Folsäure aus seiner Speicher- und Transportform in die
biologisch wirksame Form. Vitamin B12 kann als einziges wasserlösliches Vitamin
langfristig in der Leber und der Muskulatur gespeichert werden. In der
Vergangenheit genoss Vitamin B12 als natürliche ergogene Substanz den Ruf, die
allgemeine Leistungsfähigkeit des Organismus sowie die Fähigkeit anabole
Prozesse der Muskulatur nach einem schweren Gewichtstraining zu stimulieren.
Heute weiß man jedoch, daß bei einer ausreichenden Versorgung mit Vitamin B12,
was durch einige fleischhaltige Mahlzeiten pro Woche erreicht werden kann, kein
zusätzlicher aufbauender Effekt zu erreichen ist. Lediglich bei einem Mangel,
der durch eine meist angeborene schlechte Verwertung des aus der Nahrung
zugeführten Vitamins verursacht wird oder durch eine streng vegetarische Diät,
können zusätzliche Gaben, jedoch nur in injizierbarer Form, da die orale
Verfügbarkeit nahezu gleich null ist, einen gewissen leistungssteigernden Effekt
bewirken; doch ich würde nicht so weit gehen und diesen Effekt als anabol bzw.
stark muskelaufbauend bezeichnen. Lediglich ein Ansteigen der Vitalität ist die
zu erhoffende Wirkung.
Vitamin B12 kommt nur in tierischen Lebensmitteln
wie Leber, Muskelfleisch, Fisch, Eiern, Käse und Milch vor. Pflanzliche
Nahrungsmittel sind nahezu frei von Vitamin B12. Deshalb auch die Behauptung,
daß ein positiver Effekt, wenn überhaupt nur bei Vegetariern resp. Veganern zu
erreichen ist.
Folsäure
Die Folsäure ist ein wasserlösliches Vitamin aus der
Vitamin-B-Gruppe. Folsäure ist ein sehr wichtiges Vitamin, welches bei der
Zellteilung und der Neubildung von Zellen unentbehrlich ist. Zusammen mit
Vitamin B12 ist Folsäure essentiell für die Blutbildung von roten und weißen
Blutkörperchen, sowie für die Produktion der Blutplättchen, die für die
Blutgerinnung und damit für den „Wundverschluss“ notwendig sind. Weiterhin ist
Folsäure entscheidend für die Synthese von Nukleinsäuren, welche die
Basisinformationen der Erbanlagen (DNS) enthalten. Folsäure sollte stets
in Verbindung mit den restlichen Vitaminen des B-Komplex
eingenommen werden, da sich so die Wirkungsspektren synergistisch potenzieren,
d.h. die Kombination bringt einen höheren Nutzen als eine jeweils einzelne
Einnahme.
Leber, grünes Gemüse, Bohnen, Milch und
Vollkornprodukte enthalten viel Folsäure.
Pantothensäure
Die Pantothensäure ist, wie die Folsäure, ein
wasserlösliches Vitamin aus der Vitamin-B-Gruppe. Sie wird benötigt für den
Aufbau von Coenzym A, das eine zentrale Rolle im Stoffwechselgeschehen spielt.
Pantothensäure ist weiterhin am Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und
Aminosäuren sowie an der Synthese von Cholesterin und der Bildung von
Steroidhormonen beteiligt. Für Pantothensäure gilt das gleiche wie für die
Folsäure; eine zusätzliche Einnahme sollte nur in Gegenwart der übrigen Vitamine
des B-Komplex erfolgen.
Pantothensäure kommt in praktisch allen
Lebensmitteln vor, wobei höhere Konzentrationen in Fleisch, Leber, Fisch und
Hülsenfrüchte zu finden sind.
Niacin
Niacin ist als weiteres Vitamin aus dem B-Komplex an
der energetischen Verwertung von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten beteiligt.
Niacin wird auch benötigt für die Bildung von chemischen Botenstoffen im Gehirn.
Es sorgt für eine gesunde Haut und ein funktionierendes Verdauungssystem.
Niacin befindet sich in allen tierischen Produkten
wie Fleisch, Fisch und Geflügel. Pflanzliche Produkte enthalten geringe Mengen
Niacin, die nur schlecht verwertet werden können.
Biotin
Biotin, ebenfalls dem B-Komplex angehörend,
aktiviert als Co-Faktor Enzymreaktionen, die eine zentrale Bedeutung im
Stoffwechsel besitzen. Sie sind wichtig für die Glukosebildung, den Auf- und
Abbau von Fettsäuren und auch beim Abbau einiger Aminosäuren. Biotin wird auch
von den Bakterien der Darmflora gebildet, allerdings wird dieser Beitrag zur
Biotinversorgung des Menschen als eher gering eingeschätzt.
Biotin findet sich in Leber und Eigelb, Haferflocken
und Sojabohnen. Aber auch Tomaten, Spinat, Fisch und Getreide tragen zur
Biotinversorgung bei.
Vitamin C
Ascorbinsäure (Vitamin C) ist ein wasserlösliches
Vitamin. Es ist wichtig für die Produktion von Kollagen, welches für eine
gesunde Haut, Knochen, Knorpel, Zähne und Zahnfleisch sorgt und auch eine
bedeutende Rolle bei der Heilung von Wunden und Verbrennungen spielt. Vitamin
C unterstützt die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln, dazu muss
es jedoch gleichzeitig mit der eisenhaltigen Nahrung aufgenommen werden. Vitamin
C ist weiterhin beteiligt an Entgiftungsreaktionen
in der Leber und außerdem ein wirksames Antioxidans.
Als eines der bedeutendsten Radikalfänger ist es für Sportler von besonderem
Wert und sollte täglich in ausreichender Menge zugeführt werden. Eine dem Bedarf
entsprechende Aufnahme durch Lebensmittel der täglichen Nahrung wird jedoch
selten erreicht, da ein erhöhter Bedarf bereits bei geringen körperlichen
Belastungen entsteht. Des weiteren weisen Raucher, durch den hohen
Nikotinkonsum, welcher die Entstehung freier Radikale begünstigt, einen erhöhten
Verbrauch des Vitamins auf. Ascorbinsäure ist vor allem in pflanzlichen
Lebensmitteln, aber auch in einigen tierischen enthalten, da Pflanzen und fast
alle Tiere Vitamin C aus Glucose (Traubenzucker) herstellen können. Diskutiert
wird, ob Vitamin C positive Wirkungen auf die Anfälligkeit gegen
Infektionskrankheiten hat oder durch das Abfangen schädlicher Sauerstoffradikale
die Tumorentstehung und die Entwicklung der Arteriosklerose zum Teil hemmen
kann. Die infektionsverhütende Wirkung hoher Vitamin-C-Gaben ist
wissenschaftlich noch nicht hinreichend belegt, jedoch tendiert man aufgrund der
Mehrzahl wissenschaftlicher Studien hinsichtlich positiver Effekte des Vitamins
auf den Organismus, daß es doch einen Beitrag zur Gesunderhaltung sowie zur
Stärkung des Immunsystems insbesondere während Zeiten der erhöhten Belastung,
wie Sport oder auch während der Wintermonate, leistet. Weiterhin ist Vitamin C
an der Produktion verschiedenster für den Menschen wichtiger Hormone beteiligt,
so auch an der Ausschüttung der Wachstumshormone,
welche einen großen Beitrag zur Leistungsfähigkeit des Körpers leisten. Allein
dies sollte ein Grund zur täglichen und ausreichenden Aufnahme sein.
Frisches Obst und Gemüse sind die besten Quellen für
Vitamin C. Besonders reichhaltig sind schwarze Johannisbeeren, Zitrusfrüchte und
Paprika. Auch Kartoffeln, Spinat und Tomaten gehören mit zu einer
Vitamin-C-reichen Ernährung. Wie bereits erwähnt ist die Aufnahme durch die
Nahrung für den Sportler aufgrund der hohen zu verzehrenden Nahrungsmengen kaum
möglich. Hier empfiehlt sich die Einnahme zusätzlicher Ascorbinsäure in
Pulverform, welches kostengünstig und in hoher Qualität aus der Apotheke bzw.
Reformhaus zu beziehen ist. Bei Überdosierungen werden nicht benötigte Mengen
mit dem Urin wieder ausgeschieden. Eine Einnahme bis 3g Vitamin C in Zeiten
intensiver Belastung und somit erhöhtem Bedarf sollte eine Obergrenze
darstellen, da eine zusätzliche additive Einnahme keinen weiteren Nutzen
erbringt.
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