Mineralstoffe sind anorganische Bestandteile der Nahrung, die der Körper nicht selber bilden kann. Mineralstoffe sind essentielle (lebensnotwendige) Bestandteil aller lebenden Zellen und sind am Stoffwechsel beteiligt. Der Mensch braucht Mineralstoffe für viele Funktionen, z.B. für den Aufbau von Körpersubstanzen (Knochen, Muskeln) und der Erhaltung der Enzymaktivitäten.
Zu den wichtigsten Mineralstoffen gehören Natrium, Kalium, Phosphor, Calcium, Magnesium und Chlor. Eine ausreichende Zufuhr ist besonders bei körperlichen Aktivitäten zu berücksichtigen, sowie während Phasen starker körperlicher Belastungen. Ein Mangel an Mineralstoffen tritt bei zu niedriger Zufuhr oder vor allem erhöhter Ausscheidung auf. Durch eine abwechslungsreiche, gemischte Kost ist der Mindestbedarf an Mineralstoffen meistens gedeckt. Beim Kochsalz übersteigt die Zufuhr (im Durchschnitt bei 10-15g pro Tag) jedoch bei weitem den täglichen Bedarf. Andererseits ist es genauso falsch, sämtliches Natrium aus der Nahrung zu streichen, da es schnell zu Mangelerscheinungen wie Krämpfen oder Schwindel führen kann. Für Sportler ist eine ausreichende Natriumzufuhr von besonderer Wichtigkeit, da Natrium im Schweiß der mengenmäßig am meisten vorkommende Mineralstoff ist; dieser Verlust muss durch eine externe Zufuhr mit der Nahrung wieder ausgeglichen werden. Natrium befindet sich vornehmlich im extrazellulären Raum (d.h. außerhalb der Zellen, also unter der Haut), Kalium dagegen zum Großteil in intrazellulärer Ebene. Natrium und Kalium sind Gegenspieler und sollten im Allgemeinen in gleich hoher Konzentration mit der täglichen Nahrung aufgenommen werden. Lediglich kurz vor einem Wettkampf ist eine gezielte Manipulation des Wasserhaushaltes nötigt. Während normaler Trainingsphasen ist diese Maßnahme überflüssig und führt bei Anwendung zu starken Leistungseinbrüchen. Die Obergrenze für die tägliche Kochsalzzufuhr sollte bei höchstens 8g (entspricht 3,2g Natrium) liegen. Dementsprechend hoch sollte die tägliche Kaliumaufnahme sein.
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Die Mineralstoffe und ihre Bedeutung |
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Mineralstoff |
Vorkommen |
Bedeutung |
Bedarf* |
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Natrium |
Kochsalz,
gesalzene Lebensmittel usw. |
Osmotischer Druck (extrazellulär), Enzymaktivierung |
550mg |
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Chlor |
wie oben |
wie oben, Magensalzsäurebildung |
550mg |
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Kalium |
Bananen, Tomaten, Trockenfrüchte usw. |
Osmotischer Druck (intrazellulär), Enzymaktivierung |
2000mg |
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Phosphor |
Milch, Fleisch, Eier usw. |
Knochenaufbau, Bestandteil von Zellstrukturen |
700mg |
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Calcium |
Milch und Milchprodukte, Gemüse usw. |
Knochenaufbau, Muskelkontraktion, Blutgerinnung |
1000mg |
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Magnesium |
Weizenkeime, Fisch, Obst usw. |
Knochenaufbau, Enzymaktivierung |
400mg |
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Silicium |
Pflanzenfasern, Kleie usw. |
Knochenaufbau, Aufbau von Bindegewebe |
40mg |
*Zufuhrempfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)
Anmerkung: Die Zufuhrempfehlung der DGE richtet sich an Nichtsportler und berücksichtigt keine zusätzlichen sportlichen Belastungen. Sportler haben deshalb je nach Intensität der Sportart sowie Phase einen deutlich erhöhten Bedarf. Dieser muss jedoch individuell an eigene Bedürfnisse angepasst werden.
Natrium
Natrium bestimmt Volumen und Druck der Körperflüssigkeiten außerhalb der Zellen, z.B. der Blutflüssigkeit und regelt zusammen mit Kalium den Wasserhaushalt des Körpers. Zusätzlich spielt Natrium eine Rolle bei der Übertragung von Nervenimpulsen und ist wichtig für den Säuren-Basen-Haushalt. Ein Mangel an Natrium, der z.B. durch extremes Schwitzen oder lang anhaltenden Durchfall auftreten kann, führt zu einer Entwässerung des Körpers sowie zu Störungen der Nieren- und Muskelfunktion. Wadenkrämpfe sind häufig ein erstes Anzeichen für einen Natriummangel. Eine strikte salzfreie Ernährung kann zu gravierenden Gesundheitsschäden führen. Allgemein führt ein hoher Kochsalzkonsum zu einer vermehrten Ausscheidung von Natrium über die Nieren, wobei gleichzeitig auch Calcium mit ausgespült wird. Zu viel Salz kann bei Menschen, die eine Natriumempfindlichkeit besitzen, Bluthochdruck verstärken, eventuell sogar auslösen. Darüber hinaus kann es zu Ödemen (Wasseransammlungen) kommen.
Weiterhin verstärkt Natrium, nach dem Training eingenommen, die Flüssigkeitsaufnahme im Darm und unterstützt somit aktiv die Kohlenhydrateinlagerung in die Muskulatur. Eine schnellere Resorption, was nach dem Training wünschenswert ist, wird somit gewährleistet. Creatin wird laut wissenschaftlicher Studien ebenfalls natriumabhängig aufgenommen und bei Anwesenheit einer geringen Menge an Natrium auch schneller und effizienter resorbiert.
Chlor
Chlor regelt den Wasser- und Elektrolythaushalt und ist wichtig für die Bildung der Magensäure. Ähnlich wie bei Natrium kann sich durch starkes Schwitzen oder dauerhaftes Erbrechen ein Chlor-Mangel einstellen, der zu einer Störung im Säure-Basen-Haushalt mit Muskelkrämpfen und Störungen der Herzfunktionen führt. Überschüssiges Chlor wird über die Nieren ausgeschieden. Chlor wird überwiegend in Form von Kochsalz (NaCl) in Verbindung mit Natrium aufgenommen.
Kalium
Kalium hält den Wasser- und Elektrolythaushalt im Gleichgewicht, sorgt für einen regelmäßigen Herzschlag, reguliert den Blutdruck und ist wichtig für die Übertragung von Nervenimpulsen. Zusammen mit Natrium und Chlor steuert es den Wasser- und Elektrolythaushalt. Kalium kommt jedoch anders als das Natrium fast nur innerhalb der Zelle vor. Es übernimmt Funktionen im Energiestoffwechsel. Z.B. unterstützt es Transportvorgänge wie die Einschleusung von Nahrungsbestandteilen in die Zellen. Diese Eigenschaft macht Kalium für den intensiv trainierenden Sportler besonders wichtig, da Kalium zusammen mit Insulin die Einschleusung der Kohlenhydrate und Eiweiße direkt nach dem Training begünstig. Weiterhin ist Kalium für die Glykogensuperkompensation kurz vor einem Wettkampf von Bedeutung, da Glykogen nur durch das Vorhandensein von Kalium und Wasser im Muskel gespeichert werden kann. Dadurch erscheinen die Muskeln nach der Aufladephase "praller und härter". Pflanzliche Lebensmittel enthalten besonders viel Kalium.
Phosphor
Phosphor sorgt für gesunde Knochen und Zähne. Es wird benötigt für die Nährstoffverwertung und um in den Zellen Energie freizusetzen. Darüber hinaus ist Phosphor an den meisten Prozessen im Körper beteiligt, besonders an der Gewinnung und der Speicherung von Energie, ebenso wie es die Nierenfunktion, das Herz und den Säuren-Basen-Haushalt reguliert. Im Blut dient Phosphor als Puffer der Aufrechterhaltung des PH-Wertes. Besonders proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch und Fisch, aber auch Brot und Käse enthalten Phosphor.
Calcium
Calcium ist wichtig für den Aufbau von Knochen und Zähnen, die Übertragung von Nervenimpulsen, für die Muskelkontraktion und die Blutgerinnung. Calcium kommt im Körper in größerer Menge als jeder andere Mineralstoff vor. Milch und Milchprodukte sind besonders gute Calciumlieferanten. Da bereits ein Liter Milch ungefähr 1200mg Calcium enthält, sollte die Deckung des täglichen Bedarfs keine Probleme bereiten.
Ein Tip am Rande: 3-4 Ampullen Frubiase Kalcium (aus der Apotheke) 30 Minuten vor dem nächsten schweren Training bewirkt Wunder hinsichtlich der Kraftsteigerung!
Magnesium
Magnesium ist ein Bestandteil der Knochen und Zähne. Es unterstützt die Übertragung von Nervenimpulsen und ist wichtig für die Muskelkontraktion. Es ist in fast allen Körperzellen vertreten. Magnesium spielt eine große Rolle bei der täglichen Versorgung von Mineralstoffen, da es an zahlreichen Prozessen des Körpers beteiligt und vor allem für eine geregelte und ausreichende Ausschüttung der Wachstumshormone während der Nacht wichtig ist. Bei starken Trainingsbelastungen sollte die Mindestmenge 400mg, für Sportler etwa 500-700mg pro Tag betragen. Magnesium ist in den meisten Nahrungsmitteln enthalten, besonders aber in Vollkornprodukten, Obst und vielen Kräutern.
Silizium
Silizium ist für die Festigkeit und Elastizität der Gelenkknorpel und des Bindegewebes wichtig. Weiterhin fördert es den Knochenaufbau. Silizium wird weitgehend mit der täglichen Nahrung aufgenommen, so daß keine Mangelerscheinungen auftreten dürften.
